ELIJAS IELA 17, pagalms, Rīga tel. - 66119111 - mob.tel. - 22003383 info@vingrumaklubs.lv Sporta kluba darba laiks VASARĀ: darbdienās 07.00 - 22.00, sestdienās 09.00 - 18.00,svētdienās 09.00 - 16.00 SPA darba laiks VASARĀ: darbdienās 12.00 - 22.00, sestdienās 12.00 - 18.00, svētdienās 12.00 - 16.00, trešdienās slēgts

Augusts

I
II
III
IV
V
VI
VII
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
29
30
31

30 Šodien Vingruma klubā

Aktuāli

90-60-90

29.augustā aicinām uz jaunu nodarbību 90-60-90 pie treneres Annas. Sākums plkst. 17:15 un šodienas nodarbība ir bezmaksas! Var nākt visi interesenti, pirms tam aizpildot anketu. Nodarbība turpmāk pirmdienās un trešdienās!

INTERESANTI

Tievēšana kā rotaļa.

 

Tievēšana būs kā rotaļa, viegli sasniegsiet iecerēto, jutīsiet enerģijas pieplūdumu, ja jūs ievērosiet dažus vienkāršus, bet svarīgus nosacījumus. Pirmkārt - pārlieku neiespringsiet ar domu par tievēšanu. Otrkārt – cienīsiet sevi un atlicināsit sev 60 minūtes dienā. Treškārt - apgūsiet spēles noteikumus pamazām un sāksiet ar mazumiņu.

Šai rotaļai ir arī sava rutīna - uzņemto kaloriju skaitīšana, kas var aizņemt no sākumā pat 20 minūtes dienā, kas prasa pacietību. Un tad vēl 40 minūšu garā pastaiga. Kopā stunda, bet tas arī ir viss!

Pamazām! 500 gramu zaudēšana nedēļā var izlikties par maz, bet tā turpinot 3 mēnešos var nomest jau 6 -7 kilogramus, un pusgadā tie būs veseli 13 – 14! Uz neatgriešanos, jo pamazām tievējot, rotaļa jūs pieradinās pie uztura un kustību režīma kas rada tikai pozitīvas emocijas un no patīkamām lietām parasti taču nešķiramies.

Vēlreiz saku - pamazām, jo var paiet kāda nedēļa, kamēr apjautīsiet spēles būtību un liekie grami sāks kristies. Šo rotaļu var salīdzināt ar šautriņas mešanu. No sākuma varam trāpīt pa reizei mērķī, ar laiku trāpījumi aizvien pieaug, līdz varam aizvērtām acīm trāpīt centrā! Tā arī uzņemto kaloriju skaits pamazām tuvosies nospraustajam mērķim. Pieradīsiet pie ikdienas pastaigas, līdz nespēsiet bez tās iztikt. Jaunajiem ieradumiem ir vajadzīgi pāris, trīs mēneši līdz tie kļūst par ikdienu. Pašsajūtas uzlabošanos sajutīsiet jau uzsākot rotaļu, bet kad tā attīstīsies, kad sāks „ripot” kilogrami, būs jau pavisam priecīgs prāts! Nu, ko - uzspēlējam?

Sākam rotaļu!

Cik tad kaloriju dienā būtu jāuzņem, lai veselīgi tievētu? Atbilde sākas ar pamata vielmaiņas skaitļa noskaidrošanu. Tas katram cilvēkam ir individuāls, un tā aprēķināšanas formulas ir pieejamas – diemžēl aptuvenas, un kļūda par nieka 250 kcal var dot mēnesī kilogramu klāt, nevis palīdzēt notievēt! Izklausās dramatiski, bet ir izeja. Precīzu pamata vielmaiņas skaitli var nomērīt uz bioimpedances svariem, kas to ar izdara ar audu elektriskās pretestības mērījumiem.

Tātad pēc mērījuma uz šiem svariem vajadzīgais skaitlis ir rokā. Der gan noskaidrot vai svari ir medicīniski verificēti, par ko liecinās zaļš M burts to marķējumā un modeļa numurā, jo ir arī amatieru risinājumi, kam var uzticēties mazāk.

Garantēta tievēšana

Tad nu lūk – pieturēšanās pie pamata vielmaiņas skaitļa ikdienas uzturā garantēs krišanos svarā tiem cilvēkiem, kam ikdienā ir pietiekams kustību daudzums, kas ir tad, ja dienā tiek nosoļoti vismaz 10 000 soļu, vai pusotru stundu ir braukts ar velosipēdu. Tiem, kuri saprot, ka kustību ir par maz, jānosoļo katru dienu vēl klāt vismaz 40 minūtes raitā solī - labāk vienā „gabalā” tā lai parādās mitrums uz ādas dziļāka elpošana. Un punkts! Vienkārši! Tādi ir šīs rotaļas noteikumi. 2/3 „darba” paveiks kaloriju skaita ievērošana, atlikušo 1/3 kustības.

Apgūstot šo rotaļu, sievietes un vīrieši „nomet” līdz pat kilogramam liekā svara nedēļā. Pašlaik, manā konsultanta praksē, viena dāma 30 nedēļās ir atbrīvojusies jau no 28 kilogramiem, un turpina savu tievēšanas rotaļu.

Sliktie stāsti

Ja kustību nav pietiekamā daudzumā, nepietiks ar badošanos un mazkaloriju diētām zem 1200 kcal. Tad pirmais ko organisms sadedzina ir muskuļi, kā rezultātā vielmaiņa palēninās, ko pavada pieaugošs nespēks, kas agri vai vēlu liek pārtraukt šo diētu, bet pēc tam ar uzviju organisms atgūst zaudētos taukus. Šādi stāsti taču ir dzirdēti, vai ne, bet šinī rotaļā tādu nav.

Kā tad skaitīt kalorijas?

Pievērsiet izmanību marķējumam uz produktu iepakojuma. Ir daudz kalkulatoru internetā un telefonu aplikācijās, kur ievadot uzņemtos produktus un to svaru, iegūsiet savu dienā uzņemto kaloriju skaitu. Ar virtuves svariem būs jāuzzina, cik sver produkti, kurus lietojat. Tāds kā zinātniski pētnieciskais darbs – cik sver maizes šķēle, cik gaļa ko liekam zupas katlā un tā joprojām. Parasti jau nedēļas laikā var iegūt priekšstatu par produktu energoietilpību.

Nedēļu cītīgi pasekojot kalorijām, būsiet veikuši savu uztura energoauditu, kas parādīs ar kādiem produktiem, kurās ēdienreizēs visvairāk „ieliekat kaloriju savā kurtuvē”, un pārsniedzat pamata vielmaiņas skaitli. Rotaļa paredz, ka apzināti un pat zemapziņas līmenī sāksiet izvairīties no produktiem un ieradumiem, kas „pārkurina” jūsu organismu.

Neiesaku kalorijas skaitīt dienas laikā – tas rada lieku spriedzi. Skaitiet tikai vakarā, lai uzzinātu dienas rezultātu, un tad nākamajā mēģiniet tuvoties pamatmaiņas skaitlim, un tā pamazām uzlabojiet savus ēšanas paradumus.

Svarīgs ir vidējais nedēļas garumā ikdienā uzņemtais kaloriju skaits. Varat uz svētkiem, vai brīvdienās nosprausto kaloriju normu mierīgi  kādu dienu pārkāpt, bet tad nākamajās dienās ir jāatgūst „sagrēkotais”, lai saskaitot nedēļas dienās vidējo dienā uzņemto, tas atbilstu nospraustajam mērķim.

Cik bieži ēst?

Bieži! Ik pēc 3 – 4 stundām. Uzkodiet starp ēdienreizēm. Izlaista ēdienreize –taisnais ceļš uz aptaukošanos! Kategoriski izslēdzama bada sajūtas rašanās. Ēšana pēc šīs sajūtas iestāšanās izraisa liela daudzuma insulīna ieplūšanu asinīs, kas garantē lieku kaloriju uzņemšanu un tauku rezervju veidošanos.

Ko drīkst ēst?

Visu ko sirds kāro! Protams, tikai tad, ja tas satilpst noteikto kaloriju skaita ietvaros.

Ko neēst?

Uzmanīties no saldu, treknu, sāļu produktu nekontrolētas ēšanas, arī augļos un sulās ir ļoti daudz kaloriju. Iepazīstieties ar kaloriju tabulām, un sekojot līdzi produktu kaloritātei, varat atļauties praktiski visu – kā jau minēju - ja tas satilpst jums noteiktajās kalorijās.

 Cik dzert?

Glāzi ūdens no rīta pēc pamošanās un dienas gaitā tik cik vēlaties, lai justos komfortabli. Liekais ūdens tāpat spiedīsies no jums pa visām vīlēm laukā. To, cik ūdens nepieciešams, noteiks jūsu tābrīža fiziskā aktivitāte, gaisa mitrums, temperatūra, ķermeņa komplekcija un ieradumi.

Kad svērties?

Iesaku – tikai pirmdienu rītos. Biežāka svēršanās neatspoguļo patieso tievēšanas gaitu, jo ķermeņa svars svārstās jau vienas dienas ietvaros, pat atkarībā no gaisa mitruma.

Par rotaļas rezultātiem.

Ja pieturēsities pie pamata vielmaiņas skaitļa ikdienas uzturā un kustības, kā minēts, būs pietiekamas, rezultāti jūs iepriecinās – varēsit tievēt pēc patikas. Pāris mēnešu laikā noteikti ievērosiet likumsakarības kā jūsu organisms atsaucas uz izmaiņām ēdienkartē un kustību daudzumu – kad svars krīt, kad nē. Vairs nevajadzēs svērt produktus, skaitīt kalorijas – pašsajūta pateiks priekšā to kas jums der, un kā ir par daudz! Šī rotaļa, pēc tās apgūšanas, būtībā, jūsu rokās kļūst par smalku instrumentu ķermeņa svara regulēšanai, pašsajūtas un veselības stiprināšanai.

 

Normunds Rozenšteins 

PARADOKSĀLI

Ar katru gadu pieaug cilvēku ar lieko svaru (jeb virssvaru) skaits pasaulē, un Latvija nav izņēmums. Problēma, kuras pamatā ir neizkoptais dzīvesstils un neveselīgie ikdienas paradumi, sagādā grūtības ne tikai cilvēkiem, kuri no tā cieš, bet rada izaicinājumus arī veselības aprūpes speciālistiem.

Lai cik labu ārstēšanas plānu izstrādātu mediķi, tas cieš neveiksmi, ja cilvēks nav gatavs mainīties vai arī nespēj to darīt ilgtermiņā. Ir situācijas, kad pacients vispār nesaprot, kāpēc mediķi tā uztraucas par viņa svaru, jo "es taču tāds esmu bijis vienmēr"! Citreiz cilvēks ar virssvaru lieliski apzinās, ka dzīvesveidu varētu vēlēties veselīgāku, bet to mainīt nespēj savas pasivitātes vai nobloķētās iniciatīvas dēļ. Šādos gadījumos rodas pieķeršanās cerībai, ka kaut kas cits var ietekmēt viņu svaru, kur liela loma ir medikamentiem un dažādiem brīnumlīdzekļiem (tai skaitā superdiētām, bariatriskām operācijām, unikālam tievēšanas speciālistam u.c.).

Ja arī medikamenti ir ārsta nozīmēti, diemžēl daļa pacientu nespēj tos lietot regulāri, atbilstoši norādījumiem. Savukārt brīnumlīdzekļi, kas šķietami palīdz ēst, ko vēlas, un vienlaicīgi zaudēt svaru, veido apburto loku – parādās brīnumlīdzeklis, to lieto, bet rezultāta nav vai tas ir nenoturīgs, rodas vilšanās, tad nāk nākamais brīnumlīdzeklis… 

Atkal un atkal cilvēks attopas situācijā, kad cerības tiek liktas uz ārēju brīnumlīdzekli, atkal un atkal viļas.

Cilvēkam zūd pārliecība, ka problēma ir atrisināma, viņš grimst bezspēcībā, nespējā rūpēties par savu izskatu un uzņemties atbildību par savu veselību, dzīvi. Arī kauns, vainas izjūta, dusmas var uzplaukt. 

Nav neviena līdzekļa, kas varētu samazināt svaru bez paša iesaistīšanās, saglabājot esošo situāciju, kad ēd, ko grib un kā sanāk, nekustās nemaz, ik pa laikam uzsmēķē un piekopj citus veselībai kaitīgus ieradumus. Patiesie diskomforta cēloņi, kas rezultējas virssvarā, ir dziļi apslēpti un tos var būt ārkārtīgi grūti atzīt. Lai atklātu visas virssvara izcelsmes saknes un sekmētu izmaiņas, ir nepieciešama kompleksa un individuāla pieeja liekā svara ārstēšanai. 

Virssvars ir neapzināti-apzināti izvēlēts biopsihosociāls stāvoklis. Biopsihosociāls tādā izpratnē, ka skaidro slimības trīs līmeņu cēloņus: bioloģiskos (iedzimtās vielmaiņas tendences, temperaments, liekā svara gadījumā arī apēstā ēdiena kvalitāte un kvantitāte, kustībās iztērētās vai neiztērētās kalorijas), psihiskos (personība, tās stiprās un vājās puses, noskaņojums, kurš ir cieši saistīts ar sāta izjūtu un ēdiena pārstrādāšanu, piemēram, depresija palēnina vielmaiņu) un sociālos (attiecību kvalitāte, dzīves situācija, karjera). 

 

Vieglākos gadījumos liekā svara bioloģisko cēloņu (apēstais un iztērētais) kontrole vainagojas panākumiem. 

Ja liekais svars ir saistīts ar ilgstošu iekšēju diskomfortu un neapmierinātību ar savu dzīvi, tad, nemainot konkrētas lieta, svaru normalizēt nevar.

Piemēram, ja ir depresija, kas netiek ārstēta, cilvēks nespēj iesaistīties ārstēšanas procesā, nevar ievērot ārsta norādījumus, nav vēlmes, spēka kustēties un parūpēties par sevi. Neārstējot depresiju medikamentozi vai psihoterapijā, svara kontrole netiks sasniegta. 

Ja ir vispārēja vilšanās par savu dzīvi, iekšēja tukšuma izjūta un bezspēcība, tad, neizsērojot neizmantotās vai garām palaistās iespējas, cilvēks nevar sajust savu iniciatīvu un atbildību par dzīvi. Tad viņš "ieciklējas" cietēja lomā jeb sajūtā, ka apstākļi vai apkārtējie vienmēr ir vainojami neveiksmēs un neapmierinātībā. Iekšējās ciešanas turpinās, uzturot un arvien apstiprinot sajūtu "es tāds nabadziņš, citi pret mani slikti izturas; neviens nevar man palīdzēt!" Rezultātā cilvēks nespēj pieņemt to atbalstu, palīdzību un pārmaiņas, kas ir pieejamas. 

Nevienu nevar izārstēt pret viņa paša gribu, īpaši cilvēku, kurš nav patiesi gatavs uzņemties atbildību par savu dzīvi, labsajūtu un ķermeni.

Tā ir katra paša brīva izvēle, kas ir jārespektē. Protams, cilvēkam ir tiesības turēties pie savām ciešanām, tikai tad ir godīgi jāatzīst: "Tā ir mana izvēle – saglabāt lieko svaru, justies slikti, jo… uzlabot savu dzīvi, mainot paradumus, es neesmu gatavs."

Mainīties nav viegli, jo ir jāatsakās no virknes slimības vinnestu jeb ieguvumu. Jāatsakās no primārā slimības vinnesta, kas ir iekšējs, piemēram, cilvēks nevis runā par to, kas viņam nepatīk, bet ilgstoši pieskaņojas citiem. Savukārt, iekšēji dusmas tiek izlādētas uz sevi, neievērojot veselīgos uztura principus un saglabājot pasīvu pozīciju. Ieguvums – nav jāmācās atpazīt savas jūtas un rīkoties saskaņā ar tām. 

Tāpat ir jāatsakās no sekundārā slimības vinnesta, kas saistīts ar attiecībām, parasti ar manipulatīvu un otru vainojošu nokrāsu. Piemēram, nerunājot par savu neapmierinātību, tiek pastāvīgi radīta vainas izjūta citos ("citi ir vainīgi, ka es jūtos slikti", "nevis es izvēlos būt resns, bet citi pieviļ mani, nespēj izdarīt tā, lai es savā dzīvē un savā ķermenī justos labi"). 

Terciārais slimības vinnests ir tas, kas nodrošina kādus ieguvumus līdzcilvēkiem, kuru dēļ viņiem ir ērts partneris, darbinieks ar lieko svaru. Apkārtējie bieži izmanto, ka cilvēki ar lieko svaru jūt kaunu un ir bezspēcīgi, jo cilvēks ar virssvaru biežāk nepastāv par sevi, necīnās par savām tiesībām, pacieš pazemojumus, ilgstoša diskomforta situācijas un tamlīdzīgi.

Jau pirmajā izvērtēšanas vizītē pie ārsta-psihoterapeita tiek identificēts liekā svara psihiskais (piemēram, depresija, posttraumatiskais stresa sindroms, izdegšana, nespēja novilkt robežas u.c.) vai sociālais (mobings darbā, attiecības, kuras vairāk grauj, nekā dod u.c.) iemesls. Tad cilvēkam parādās izvēle – turpināt pa vecam (saglabājot esošo situāciju un lieko svaru) vai mainīt sevi un savu dzīvi. Izvēloties otro, cilvēkam parādās pārliecība par savu varēšanu, uzlabojas paštēls un dzīves kvalitāte. Zinot, kādi iekšēji šķēršļi ir jāpārvar, lai sasniegtu rezultātus, liels prieks rodas par tiem, kas meklē palīdzību un spēj atteikties no primārā un sekundārā ar virssvaru saistītā vinnesta, maina savu dzīvi un iegūst lielisku augumu un pašsajūtu visa mūža garumā!


Dr. Inta Zīle, ārste psihoterapeite -  publicēts - Delfi  21. maijs 2015

Aicinu sportiskā ekskursijā pa rajonu!

Kā tas nesezonā sporta klubiem raksturīgi, arī Vingruma kluba mājīgās telpas vasaras mēnešos kļuvušas tukšākas. Ticu, ka mūsu klienti gluži vienkārši uz brīdi iemainījuši sportošanu telpās, pret sportiskām aktivitātēm brīvā dabā. Uldis Krūmiņš brauc maratona cienīgas distances ar velosipēdu, Baiba Ozola tikmēr piedalās orientēšanās sacensībās labāk un ātrāk par visiem un arī Jānis Āzis nevis nāk uz svaru zāli, bet pļauj zāli savā sētā. Arī pati šovasar esmu gan devusies pārgājienos, gan pirmoreiz izmēģinājusi supošanu, gan arī atklājusi skriešanas prieku. Un tieši skriešana izrādījusies mans šīs vasaras skaistākais atklājums!  

Jau kopš bērnībā piedzīvotajām neskaitāmajām sporta nometnēm skriešana man vienmēr asociējusies ar elli – agri rīti, garas distances un sāpošs “sāniņš”. Bet nezinu, vai tā bija ziņkārība tuvāk iepazīt rajonu, labais laiks vai tās, jau iepriekš minētās, manas jaunās botas, vasarā sāku apvienot treniņus zālē ar pusstundas skrējienu pilsētā. Nu jau esmu atradusi savu skriešanas tempu, īsto mūziku, pareizo laiku un skrienu visos pilsētas virzienos. Mīļākais maršruts – no Vingruma kluba līdz Miera dārzam, tur daži spēka vingrinājumi, daži skrējieni paātrinājumā un skrējiens atpakaļ. Ļoti iepaticies uzskriet arī pa svaigi iekārtoto Daugavas promenādi, īpaši, ja izdevies pierunāt uz skrējienu arī kādu simpātisku biedru. Ja rodas vēlme pievienoties, dod ziņu!

Klinta

Aktīvais pavasaris

Manuprāt, tieši pavasarī ir visvienkāršāk saņemties jauniem „varoņdarbiem”. Dienas paliek garākas, rīti gaišāki, vakari siltāki  - pludmales sezona tuvojas ar joni un ir īstais laiks atsākt aktīvāku sportošanu. Kā teica kāda mana paziņa: „No ķermeņa ziemā tik daudz ir paņemts, ka pienāk laiks, kad jādod  ķermenim atpakaļ.”

 

Arī man šis pavasaris sācies aktīvi un sportiski, tāpēc labprāt šajā blogā padalīšos ar pieredzi – kā vislabāk saņemties gājienam uz sporta zāli. 

Mans gājiens uz sporta zāli sakņojas dažādu iemeslu apkopojumā - protams, vispirms pašai jāsaprot, ka  nepieciešamība sportot  ir tieši tā lieta, kuru atlikt vairs nevajadzētu. Bet kad esmu nonākusi līdz šai svarīgajai atziņai, nākamais solis ir saņemties un  tiešām aizdoties  vingrot.  Visvieglāk to izdarīt ir tad, ja ir kāds kompanjons, kurš arī  saprot cik tas ir svarīgi.  Iet kopā ar draugu vai draudzeni – tas  vienmēr  uzliek atbildību ierasties  zālē  - jo ir taču sarunāts. Otra lieta  - jāsaprot kādu fizisko aktivitāti sev piemērot. Pilsēta, protams, piedāvā  ļoti daudz  dažādu iespēju kur un kā izkustēties, bet  es  priekšroku dodu trenažieru zālei un vingrošanai. Tas tāpēc, ka pirmos rezultātus sasniegt šādā veidā, manuprāt,  var salīdzinoši ātri un tāda mierīga vingrošana, un hanteļu cilāšana  ir vienkāršs un netraumatisks veids kā parūpēties par savu ķermeni.

 Protams, ļoti svarīgi ir uzsākt, bet vēl svarīgāk ir sportot regulāri. Paveicas tiem, kas atrodi savu īsto treneri vai nodarbību, kas patīk un neapnīk. Ja jūtu, ka tāda nodarbība netikai palīdz uzturēt sportisko formu, bet sagādā arī prieku ir daudz vieglāk saņemties. Mana draudzene – „kompanjone” saka, ka ļoti labs iemesls, lai dotos uz treniņu ir, piemēram, jaunas kedas. Pēc kāda laiciņa arī jaunas sporta bikses var palīdzēt nepamest iesāktos sporta rituālus. Lai cik tas muļķīgi neizklausītos no malas, tas patiešām strādā.  Tāda jauna lieta no tiesas palīdz saņemties, tad, kad treniņu gribas atlikt drēgnā laika vai kāda cita mazsvarīga iemesla dēļ.

Mans plāns vienmēr ir tāds ambiciozi kampaņveidīgs. Ja esmu nolēmusi uzsākt sportošanu, tad to  sāku ar lielu sparu. Piemēram uzsākšanas fāzē uz treniņu eju pat četras, piecas (!) reizes nedēļā.( Kā tas notiek šobrīd) Ja kāda reize izkrīt darba vai citu apstākļu dēļ, neskumtu, jo tāpat  plāns ir tik traki ambiciozs,  ka viena tāda „neaiziešana” vairs nav būtiska.  Ir labi, ja iespējams savas sportiskās aktivitātes arī dažādot, piemēram, ceturtdienās iet peldēt, bet sestdienu rītos, kamēr puika treniņā, doties paskrituļot. Protams, vislabākā atruna, lai neietu sportot ir: „Man nav laika!”. No savas pieredzes iesaku celties agrāk. Kas tieši tagad, kad rīti ir tik patīkami gaiši, nav nemaz vairs tik grūti.

No tādas ilgstošas sportošanas ir daudz ieguvumu. Pirmkārt  enerģijas ir daudz  vairāk. Darbi labāk iet no rokas un jūtu ka stāja kļuvusi  staltāka  un gaita raitāka. Bet tā svarīgākā atziņa ir tā, ka labā pavasara enerģija ir likta lietā -  nevis palaista pavasara vējā.

Marta

IR VIEGLI BŪT FORMĀ

Būt labā fiziskajā formā! Kā pie tās tikt? Nemitīgi kāds Stokholmas brīnums piedāvā nomest 8 kilogramus dažu dienu laikā, lasām kā ar sešiem vingrinājumiem iegūt tvirtu vidukli. Nupat skan aicinājumi uz augstas intensitātes treniņiem. Dzirdam apsvērumus par 3 vai 4 litru ūdens dzeršanas nepieciešamību, neēšanu pēc sešiem, pārtikas piedevu brīnumaino spēku vai sporta uzturu. Kam uzticēties? Kā ar mazākām raizēm, par prieku sev, un varbūt nelielu skaudību apkārtējiem būt labā formā?

Šogad septembris ir lielisks. Dodieties izkustēties dabā cik vien iespējams, bet tuvojoties tumšajiem rudens vakariem, atļaušos dot padomu par to kā, manuprāt, būs visvieglāk uzturēt sevi labā fiziskajā formā.

Teikšu skaidri, un arī jūs to droši vien jau zināt, ka svarīgākās šeit ir tikai divas lietas - kustības un uzturs. Kustībām jāsniedz prieks, tām jābūt iedarbīgām. Uzturam jābūt pietiekamam. Un te nu grēkojam - nekādas kustības nespēs atsvērt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu. 300 kaloriju dienā par daudz var dot pat 15 kilogramus liekā svara gada laikā!

Bet ir laimīgie, kas svarā nepieņemas ēdot pat ļoti iespaidīgas maltītes. Tie pārsvarā ir jauni cilvēki, puiši un meitenes līdz 25 - 30, un muskuļoti vīrieši. To nosaka augstais testosterona līmenis viņu asinīs, kas ir raksturīgs jauniešiem un tiem, kuri nodarbojas ar spēka vingrinājumiem.

Lūk, arī solītais padoms! Tieši spēka vingrinājumi ir visefektīvākie fiziskās formas uzlabošanai. Pareizi pielietoti, tie dod pat pieckāršu efektu! Visiem! Sievietēm un vīriešiem jebkurā vecumā!

Pirmkārt jau ar kaloriju patēriņu - treniņa laikā sadeg kalorijas, un to paaugstināta degšana turpinās arī vēl tik ilgi kamēr muskuļi atjaunojas, vēl arī otrajā un trešajā dienā. Pāris mēnešu laikā, pēc paveiktiem 10 – 12 spēka treniņiem, jūsu jau pieaugusī muskuļu masa dedzinās kalorijas arī tad, kad gulēsiet miegā, paaugstinātās pamata vielmaiņas rezultātā, jo muskuļu audi patērē līdz pat 17 reizēm vairāk kaloriju kā citi audi.

Otrkārt - pieaugot muskuļiem, veidojas tīkamas ķermeņa formas, kas, iespējams, ir gājušas mazumā, jo sākot no 35 – 40 gadu vecumu zaudējam ik 10 gadus pa 5 kilogramiem muskuļu, kuru vietā nāk taukaudi, ja kustību nav bijis pietiekami.

Trešais devums ir traumatisma un muguras sāpju mazināšanās. Muskuļi taču satur mūs kopā! Mugurkauls bez muskuļu atsaitēm, kas to padara par elastīgu atsperi ar gudriem izliekumiem, pārvēršas par sāpošu kaulu čupiņu...

Ceturtais ieguvums ir darbaspēju pieaugums, mazāk nogurstam ikdienā. Šo spēku pieaugumu nodrošina glikogēna rezervju veidošanās muskuļos. Glikogēnam šķeļoties, asinīs nonāk glikoze. Muskuļi kļūst par mūsu papildus bākām, bet netrenētam cilvēkam jāiztiek tikai ar glikogēna krājumiem aknās.

Piektais, ļoti nozīmīgais pienesums ir testosterona līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tas ir dzīvesprieks, temperaments, libido, mirdzums acīs un vēl citi, jaunības gadiem raksturīgi ieguvumi.

Skan taču vilinoši, vai ne?

Kādi tad spēka vingrinājumi der?

  1. Vingrinājumi, kurus varat atkārtot no 10 līdz 15 reizēm.

 

Nebūs vēlamā efekta no tādām kustībām, kuras varat atkārtot 30 un vairāk reizes, jo tad slodze ir par mazu, lai muskuļos veidotos mikroplīsumiņi, kas smadzenēm dod signālu par nepieciešamās ķēdes reakcijas iedarbināšanu audu atjaunošanai (muskuļu reģenerācijai), hormonu ieplūšanai un vielmaiņas paātrināšanai.

Nogurums muskuļos („piekačātā” sajūta) vēl nenozīmē, ka muskuļos ir izsaukta reakcija to augšanai. Šī sajūta parasti ir vienkārši uzkrātās pienskābes signāls vielmaiņai, ka nepieciešama to utilizēt.

 

  1. Vingrinājumi, kas aptver iespējami vairāk muskuļu grupu vienlaicīgi.

 

Visefektīvākie spēka vingrinājumi būs dažādi pietupieni ar apsmagojomu, smagumu atcelšana no zemes, to pacelšana virs galvas, pievilšanās pie stieņa un tamlīdzīgi. Iesācējiem šie un citi īpaši efektīvie vingrinājumi ir piemeklējami un izpildāmi tikai kvalificēta speciālista vadībā, jo nepareiza to izpilde var izrādīties traumatiska.

 

  1. Simetriska secīgu vingrinājumu izvēle un apļa treniņa metode.

 

Simetriska izvēle nozīmē to ka pēc pievilcēju muskuļu darba, dodam slodzi iztaisnotājiem muskuļiem, pēc darba vēdera muskulatūrai noslogojam muguras muskuļus un pēc ķermeņa augšdaļas muskulatūras pievēršamies kāju un sēžas muskulatūrai.

 

Apļa treniņa metode nozīmē, ka izvēloties 5 līdz 10 simetriskus spēka vingrinājumus, katram vingrinājumam veltām vienu piegājienu ar 10 – 12 atkārtojumiem. Starp vingrinājumiem ieturam 1 – 1,5 minūšu pauzīti līdz jūtam ka varam ķeries pie nākamā vingrinājuma. Izpildot visus vingrinājumus, varam atkārtot apli arī otro un trešo reizi atkarībā no sagatavotības.

 

Simetriska secīgu vingrinājumu izvēle un apļa treniņa metode ļauj paveikt līdz 30% lielāku darbu divās treniņu dienās, iepretim paņēmienam kad vingrinājumus atkārto vairākus piegājienus pēc kārtas, un trenē muskuļu grupas atsevišķās dienās. Otrajā gadījumā, lai paveiktu līdzīgu darbu ir vajadzīgas jau četras treniņu dienas nedēļā un papildus ieguldījumi atjaunošanās stimulācijai.

 

Kā saņemt visus labumus ko sola spēka vingrinājumi?

 

Visvieglāk to izdarīt ir pāris reizes nedēļā apmeklējot trenažieru zāli. Plānojiet trīs treniņus pa pusotrai stundai. Ja vienu treniņu gadās izlaist – ar diviem arī būs diezgan. Stundu veltiet spēka vingrinājumiem, 20 minūtes soļošanai vai skriešanai ar pulsu robežās no 120 līdz 140 sitieniem minūtē un tad vēl 10 minūtes stiepšanās vingrinājumiem. Ar to jāpietiek. Bez pietiekamas kardio slodzes un stiepšanās vingrinājumiem spēka treniņa iedarbības efekts būs krietni samazināts, bet ja izpildīsiet visu programmu būsiet lieliskā formā!

 

Ak vai, gandrīz vai piemirsu.:) Paskaitiet cik kaloriju dienā uzņemat ar ēdienu. Ja to regulāri būs par daudz, tad rezultātu varat lasīt trešajā rindkopā raksta sākumā. J

 

Man ir jaunas botas!

Jaunas botas! Košas un krāsainas, un pirktas labā veikalā pie pretimnākoša un jauka pārdevēja. Pats pirkums ir kļuvis par manu šīs dienas labāko motivāciju saņemties treniņam. Ja uz treniņu nāc sapucējusies, kalorijas zūd divreiz lielākā tempā un divreiz vairāk. Sievišķīgi, bet tas strādā.  Vienmēr. 

Ir dūmakaina 26. februāra pēcpusdiena. No mana kabineta loga paveras miglaina un noslēpumaini mistiska Maskačkas industriālā ainava. Līdz dienas beigām, kā ierasts, vēl jāpagūst miljons atbildīgu darbu un divi miljoni no dienas uz dienu atliktu sīkumu. Tā negribas. Bet es ieskatos apavu kārbā - manām jaunajām botām ir spilgti rozā zolītes, un garastāvoklis uzlabojas. Un tās tik ļoti labi piestāv manām sporta biksēm.

Jaunās botas ir mani pavasara tauriņi. Kas ir jūsējie?

Klinta