ELIJAS IELA 17, pagalms, Rīga tel. - 66119111 - mob.tel. - 22003383 info@vingrumaklubs.lv Sporta kluba darba laiks: darbdienās 07.00 - 22.00, brīvdienās 09.00 - 20.00. SPA darba laiks: darbdienās 12.00 - 22.00, brīvdienās 12.00 - 20.00, trešdienās slēgts

Jūlijs

I
II
III
IV
V
VI
VII
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

6 Šodien Vingruma klubā

Aktuāli

DARBA LAIKS VASARĀ (01.06. – 31.08.)

Darbdienās: 07:00 - 22:00

Brīvdienās:  09:00 - 18:00

 

SPA:

Darbdienās: 12:00 - 22:00

Brīvdienās:  12:00 - 18:00

Trešdienās slēgts

Vingruma klubs
- ar veselīgu attieksmi pret dzīvi!

Sākot ar 20.05. līdz vasaras beigām - nenotiks PAUKOŠANAS NODARBĪBAS, kā arī ZUMBA FOR BEGINNERS- otrdienās un ceturtdienās! Paukošana atsāksies septembrī.

Atvainojamies par sagādātajām neērtībām.

Vingruma klubs
- ar veselīgu attieksmi pret dzīvi!

Aktīvais pavasaris

Manuprāt, tieši pavasarī ir visvienkāršāk saņemties jauniem „varoņdarbiem”. Dienas paliek garākas, rīti gaišāki, vakari siltāki  - pludmales sezona tuvojas ar joni un ir īstais laiks atsākt aktīvāku sportošanu. Kā teica kāda mana paziņa: „No ķermeņa ziemā tik daudz ir paņemts, ka pienāk laiks, kad jādod  ķermenim atpakaļ.”

 

Arī man šis pavasaris sācies aktīvi un sportiski, tāpēc labprāt šajā blogā padalīšos ar pieredzi – kā vislabāk saņemties gājienam uz sporta zāli. 

Mans gājiens uz sporta zāli sakņojas dažādu iemeslu apkopojumā - protams, vispirms pašai jāsaprot, ka  nepieciešamība sportot  ir tieši tā lieta, kuru atlikt vairs nevajadzētu. Bet kad esmu nonākusi līdz šai svarīgajai atziņai, nākamais solis ir saņemties un  tiešām aizdoties  vingrot.  Visvieglāk to izdarīt ir tad, ja ir kāds kompanjons, kurš arī  saprot cik tas ir svarīgi.  Iet kopā ar draugu vai draudzeni – tas  vienmēr  uzliek atbildību ierasties  zālē  - jo ir taču sarunāts. Otra lieta  - jāsaprot kādu fizisko aktivitāti sev piemērot. Pilsēta, protams, piedāvā  ļoti daudz  dažādu iespēju kur un kā izkustēties, bet  es  priekšroku dodu trenažieru zālei un vingrošanai. Tas tāpēc, ka pirmos rezultātus sasniegt šādā veidā, manuprāt,  var salīdzinoši ātri un tāda mierīga vingrošana, un hanteļu cilāšana  ir vienkāršs un netraumatisks veids kā parūpēties par savu ķermeni.

 Protams, ļoti svarīgi ir uzsākt, bet vēl svarīgāk ir sportot regulāri. Paveicas tiem, kas atrodi savu īsto treneri vai nodarbību, kas patīk un neapnīk. Ja jūtu, ka tāda nodarbība netikai palīdz uzturēt sportisko formu, bet sagādā arī prieku ir daudz vieglāk saņemties. Mana draudzene – „kompanjone” saka, ka ļoti labs iemesls, lai dotos uz treniņu ir, piemēram, jaunas kedas. Pēc kāda laiciņa arī jaunas sporta bikses var palīdzēt nepamest iesāktos sporta rituālus. Lai cik tas muļķīgi neizklausītos no malas, tas patiešām strādā.  Tāda jauna lieta no tiesas palīdz saņemties, tad, kad treniņu gribas atlikt drēgnā laika vai kāda cita mazsvarīga iemesla dēļ.

Mans plāns vienmēr ir tāds ambiciozi kampaņveidīgs. Ja esmu nolēmusi uzsākt sportošanu, tad to  sāku ar lielu sparu. Piemēram uzsākšanas fāzē uz treniņu eju pat četras, piecas (!) reizes nedēļā.( Kā tas notiek šobrīd) Ja kāda reize izkrīt darba vai citu apstākļu dēļ, neskumtu, jo tāpat  plāns ir tik traki ambiciozs,  ka viena tāda „neaiziešana” vairs nav būtiska.  Ir labi, ja iespējams savas sportiskās aktivitātes arī dažādot, piemēram, ceturtdienās iet peldēt, bet sestdienu rītos, kamēr puika treniņā, doties paskrituļot. Protams, vislabākā atruna, lai neietu sportot ir: „Man nav laika!”. No savas pieredzes iesaku celties agrāk. Kas tieši tagad, kad rīti ir tik patīkami gaiši, nav nemaz vairs tik grūti.

No tādas ilgstošas sportošanas ir daudz ieguvumu. Pirmkārt  enerģijas ir daudz  vairāk. Darbi labāk iet no rokas un jūtu ka stāja kļuvusi  staltāka  un gaita raitāka. Bet tā svarīgākā atziņa ir tā, ka labā pavasara enerģija ir likta lietā -  nevis palaista pavasara vējā.

Marta

Uzsākāt nodarbības, bet svars pieaug - kas notiek - ko darīt?

Gandrīz pusei no tiem, kas nolemj pievērsties sportošanai, sākumā svars nedaudz pieaug, un tikai tad sāk kristies. Vienai daļa tomēr liekais svars turpina pieaugt. Netiekot skaidrībā ar „pārsteiguma” iemesliem, nereti nodarbības tiek pārtrauktas, tiek meklēti brīnumlīdzekļi, kas sola rezultātus bez piepūles. Brīnumi notiek pasakās, bet, lai nodarbības sniegtu gandarījumu ir, jāievēro noteiktas likumsakarības.

Kas tas ir par svaru, kas pieaug sākumā, vai tiešām liekais?

Neliels svara pieaugums pirmajās 2 - 3 nedēļās, pēc pirmajiem 6 – 8 treniņiem, līdz 2 kilogramiem (cilvēkam ar svaru 60 – 80 kilogrami) visdrīzāk būs labdabīgais svara pieaugums, kurš, turpinot nodarbības, pazudīs, jo uzsākot treniņus, organisms muskuļos palielina ūdens rezerves, kas nepieciešamas, lai nodrošinātu aktivizētos vielmaiņas procesus. Tāpat ir pierādīts, ka netrenētam cilvēkam, uzsākot treniņus - divās nedēļās veicot 6 - 8 treniņus, kas ir ilgākiem par 30 minūtēm ar atbilstošu slodzi, asins daudzums organismā jau pēc divām nedēļām ir palielinājies par ½ litru. Parasti šis nelielais svara pieaugums nes līdzi možumu un spēka pieplūdumu – jūsu organisms pārkārtojas.

Kad pieaug muskuļi?

Jauns vīrietis mēneša laikā var palielināt muskuļu masu par 2 – 5 kilogramiem, smagi trenējoties atlētikas zālē vismaz 3 reizes nedēļā pa 2 stundām. Jauna sieviete, izdarot to pašu grūto treniņu darbu, var cerēt uz muskuļu pieaugumu mēnesī tikai līdz no 1 līdz 2 kilogramiem, jo sievietes organismā muskuļu veidošanai nepieciešamais testosterons ir 10 reizes mazāk kā vīrietim. Pēc 35 gadu vecuma, kad hormonālā situācija organismā, gan vīriešiem, gan sievietēm mainās, lai uzaudzētu reljefā izceltus muskuļus, nepieciešama vēl lielāka piepūle. Tāpat arī iesācējiem – pirmajās nodarbību nedēļās nepieaugs muskuļu masa, bet, iespējams, būs vērojams tikai parejošs, labdabīgais svara pieaugums.

Kad pieaug liekais svars?

Ja, uzsākot nodarbības, jūsu mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet ir svara pieaugums, un lielāks nekā 2 kg., un tas nesāk kristies pēc pāris nedēļām, bet turpina pieaugt, tas jau tiešām var būt ir liekais svars, un tam iespējami trīs cēloņi:

  1. Slodze ir par mazu
  2. Slodze izvēlēta nepareizi
  3. Ar ēdienu uzņemto kaloriju skaits ir jums par lielu;

Ko darīt?

Ja jūs, pirms uzsākt nodarbības, izmantojot bioimpedances svarus, būs noteikts jūsu ķermeņa sastāvs, būs noteikts tauku, muskuļu un ūdens daudzums, tad atliks izdarīt atkārtotu mērījumu, kurā noskaidrosies, kurš svars ir palielinājies un kurš samazinājies, izvērtēt cēloņus un izdarīt korekcijas treniņu un uztura plānos.

Ja slodze ir par mazu :

Tas nozīmē, ka par maz atvēlēts laiks treniņiem, par maz svīstam, muskuļu sāpīšu nav, un tamlīdzīgi. Katram no mums ir savs sagatavotības līmenis un iespējas, tā kā vienots ieteikums, kā palielināt slodzi, diemžēl nebūs korekts. Ir jākonsultējas pie treneriem, speciālistiem, kas novērtējot jūsu fizisko kondīciju, var palīdzēt izvēlēties atbilstošas nodarbības un to slodzi.

Ja slodze izvēlēta nepareizi :

Nepareizi izvēlēta slodze nozīmē to ka treniņu rezultātā zaudējat muskuļu masu, un neskatoties uz treniņā sadedzinātajām kalorijām, jūsu pamata vielmaiņa pazeminās, organisma kopējais vidējais diennakts kaloriju patēriņš samazinās, un iespējam uzkrājas tauki. Piedevām šādus treniņus nereti, pavada nespēks un miegainība. Tipisks piemērs slodzei, kurā tiek zaudēta muskuļu masa, ir vienkārša pārcenšanās skrienot, soļojot, minot pedāļus vai ritinot skrejceļa lenti. Ja nodarbības laikā pulss nesagatavotam cilvēkam 30 – 40 minūtes turas virs 150 - 160 sitieniem minūtē, tiek nomākta hormonu veidošanās. Atkārtojot vairākas reizes nedēļa šādas slodzes, nesagatavots organisms noreaģēs līdzīgi kā uz badošanos, saglabājot tauku rezerves, bet muskuļus sadedzinot kā greznību.

Ieteikums iesācējiem: sekojiet savam pulsam. Veicot kardio treniņu - skrienot, soļojot, nujojot un tamlīdzīgi, vai piedaloties grupu nodarbībās jūsu vidējas sirdsdarbības ritms nodarbības laikā nedrīkstētu pārsniegt 130 sit/min. Atsevišķos etapos pulss, protams, drīkst, un noteikti būs augstāks, kad paātrināsiet tempu vai piekusīsiet nodarbības beigās. Pulsometrs ir labs līdzeklis lai sekotu līdzi slodzei, tāpat par normālu slodzi liecina tas, ka varat tās laikā arī nedaudz sarunāties bez lielas piepūles, ja nepieciešams.

Ja ar ēdienu uzņemto kaloriju skaits ir jums par lielu:

Cik kalorijas jums nepieciešams uzņemt dienā var uzzināt mērījumos ar bioimpedances svariem – Kcal dienā, un atkarībā no jūsu kustību režīma saņemsiet diennaktī ieteicamo, ar ēdienu uzņemamo kaloriju skaitu.

Cik kalorijas jūs reāli uzņemat, varat aprēķināt dienas beigās ierakstot plaši pieejamos uzturvērtību aprēķinošos kalkulatoros savu dienas racionu, un pārliecināties kā tas saskan ar to skaitli, kas jums nepieciešams dienā.

Uzņemot ik dienu tikai 300 Kcal par daudz, diemžēl mēneša laikā jau droši varat rēķināties ar jaunu liekā svara kilogramu.

300 kcal ir 100 gramos rozīņu, 500 kcal ir 100 gramos šokolādes, 3 brangākos ābolos arī būs 300 kcal. Skaitīt kalorijas un justies brīvi var iemācīties.

Normunds Rozenšteins

 

 

 

INTERESANTI

TIKAI 2 TĒJKAROTES CUKURA, UN LIEKAIS SVARS PIEAUG PAR 6 KG!

„Šis padoms nederēs visiem, jo ir cilvēki, kuri jau šobrīd uzturā nelieto cukuru. Taču vairums no tiem, kuri ir apgrūtināti ar lieko svaru, lieto cukuru pārmērīgos daudzumos. 

Lai saprastu, vai šis ieteikums Jums spēs palīdzēt, vispirms nepieciešams saskaitīt, cik tieši cukura Jūs patērējat dienas laikā. Kad piefiksēsiet šo skaitli, varēsiet secināt, cik aptuveni “baltās nāves” uzņemat gada laikā un cik daudz liekā svara tas Jums ir sagādājis.

Aprēķins izskatās ļoti vienkāršs.

Ja dienas laikā dzērieniem 3 reizes pieberat 2 karotītes cukura, tad konkrētajā dienā uzņemat 3 x 2 = 6 karotītes cukura, kas kopā ir aptuveni 30 g cukura. Tas savukārt nozīmē, ka gada laikā vidēji uzņemat 30 g x 365 d = 10 950 g, jeb gandrīz 11 kg cukura. Tā kā 100 g cukura ir 400 kcal, tad gada laikā ar tīru cukuru Jūs būsiet uzņēmuši liekas 43 800 kcal. Lai noteiktu, cik liekos kilogramus esat uzņēmuši, daliet šo skaitli ar 7000, jeb kaloriju daudzumu, kas jāuzņem, lai iegūtu 1 kg lieko tauku. Rezultātā iegūstam skaitli 6,25. Skaitlis 6,25 ir lieko kilogramu daudzums, kuru Jūs esat uzņēmuši gada laikā, pateicoties tam, ka trīs reizes dienā iedzerat vidēji saldu dzērienu.

Ja dienas laikā atteiksieties no viena vai diviem saldajiem dzērieniem, vai arī samazināsiet dzēriena lielumu, liekais svars sāks pazust pats no sevis. „ 

Šis bija viens no Marvela Greja diētas padomiem.

Redaktora komentārs: Uzslava Greja kungam par satraucošu virsrakstu, jo no „baltās nāves” tiešām ir labāk turēties pa gabalu; aprēķins arī veikts nevainojami, vien solījums, ka svars sāks pazust pats no sevis būs spēkā, ja arī visādi citādi ievērosiet veselīgu dzīvesveidu, bet par cukuru padomājiet....

Normunds

 

Man ir jaunas botas!

Jaunas botas! Košas un krāsainas, un pirktas labā veikalā pie pretimnākoša un jauka pārdevēja. Pats pirkums ir kļuvis par manu šīs dienas labāko motivāciju saņemties treniņam. Ja uz treniņu nāc sapucējusies, kalorijas zūd divreiz lielākā tempā un divreiz vairāk. Sievišķīgi, bet tas strādā.  Vienmēr. 

Ir dūmakaina 26. februāra pēcpusdiena. No mana kabineta loga paveras miglaina un noslēpumaini mistiska Maskačkas industriālā ainava. Līdz dienas beigām, kā ierasts, vēl jāpagūst miljons atbildīgu darbu un divi miljoni no dienas uz dienu atliktu sīkumu. Tā negribas. Bet es ieskatos apavu kārbā - manām jaunajām botām ir spilgti rozā zolītes, un garastāvoklis uzlabojas. Un tās tik ļoti labi piestāv manām sporta biksēm.

Jaunās botas ir mani pavasara tauriņi. Kas ir jūsējie?

Klinta

ĀBECE

ENERĢIJAS PATĒRIŅŠ

kā tas veidojas - kā sadeg kalorijas

Uzņemam kalorijas ar ēdienu. To, cik tās uzņemam, lielākoties mākam sarēķināt, bet zināt ko? Ir vērts labāk izprast kā tās tērējam, jo gudri ietekmējot patēriņu ir iespējams panākt lai kalorijas sadeg kamēr mēs guļam. Jā, tas tiešām ir iespējams! Protams, ka guļot vien visas kalorijas nesadegs, bet, izvēloties atbilstošas slodzes var uzturēt sevi formā, un parūpēties par slaido līniju, patērējot nodarbībām mazāk laika un  pat atļauties pa reizei kādu našķi.

Pamata vielmaiņa – dzīvības uzturēšanai – elpošanai, sirdsdarbībai, visu šūnu orgānu funkcijām nepieciešamā enerģija. Vidēji tā sastāda ap 65 -70% no kopējā enerģijas patēriņa

Fiziskās aktivitātes – vidēji 25 – 30% no patēriņa

Gremošanas process – līdz 10%

Ir pierādīts, ka paātrinot pamata vielmaiņu par 7 %, var sagaidīt līdz pat 15 % lielāku diennakts kopējā enerģijas patēriņu, un īpaši jāatzīmē fakts, ka papildus kalorijas tiks sadedzinātas miera stāvoklī, pat miegā.

Piemēram, Pamata vielmaiņa sievietei vecumā ap 30, ar svaru 70 kg. un augumā 170 cm., varētu būt 1500 kcal dienā, bet paātrinātā vielmaiņa varētu dot vēl 225 kcal, kas ir salīdzināms lielums ar 30 minūšu vidējas nodarbību.

Protams, ka būtu vēlams atrastu laiku ikdienas nodarbībām, bet ja to pašu efektu var sasniegt atvēlot tam tikai divas nodarbības nedēļā, bet pārējā laikā likt strādāt vielmaiņai?

KĀ PAĀTRINĀT VIELMAIŅU?

Viena no atbildēm uz šo jautājumu ir saistīta ar ķermeņa sastāvu. Grams muskuļu šķiedras miera stāvoklī patērē līdz pat 17 reižu vairāk kaloriju kā viena grams taukaudu. Veselīga muskuļu masa nodrošina tauku sadegšanu. Diemžēl pieauguši cilvēki, katrus 10 gadus zaudē no 3 līdz 5 kilogramiem tieši muskuļu masas, ja viņu ikdienas fiziskā slodze nav pietiekama.

Drošs veids kā pretoties muskuļu samazināšanās tendencei ir spēka treniņi - pietiks ar pāris treniņiem nedēļā. Spēka vingrinājumi, iekļauti citās aktivitātēs, arī pildīs šo uzdevumu. Iedarbīgi būsi tādi vingrinājumi, no kuriem otrajā un trešajā dienā vēl mazliet sāpēs muskuļi.

Muskuļu sāpes norāda uz jau uz paaugstināto vielmaiņu, kas saistīta ar muskuļu atjaunošanos. Paliekošu paaugstināto vielmaiņu dos tikai pietiekami intensīvi vingrinājumi, kurus vienā piegājienā varat izpildīt 10 – 12 reizes, līdz piekūstat, ja vingrinājuma izpildē tiks iesaistīti pietiekami daudz muskuļu un atkārtojumu skaits atbilstošs jūsu sagatavotībai.

Pētījumi, piemēram ( Chambel et all.1994) pierāda, ka sievietei pieaugot muskuļu masai par 1,3 kg, vielmaiņas aktivitāte paaugstinās par 7% un diennakts kaloriju patēriņš pieaug par 15%.

Pastaigas, riteņbraukšana, nūjošana, skrējiens, peldēšana un arī lielākā daļa grupu nodarbību, tāpat kā vingrinājumi, kurus varat atkārtot vairāk nekā 30 reizes, paliekošu paaugstinātu vielmaiņu neveidos, jo tie attīsta galvenokārt izturību, un to iedarbība uz kaloriju patēriņu  beidzas  drīz vien pēc nodarbībām.

 

Normunds Rozenšteins

 

Turpmāk otrdienās un ceturtdienās no 07:30 līdz 08:30 nenotiks apļa treniņi.

Vingruma klubs
- ar veselīgu attieksmi pret dzīvi!