ELIJAS IELA 17, pagalms, Rīga tel. - 66119111 - mob.tel. - 22003383 info@vingrumaklubs.lv Sporta kluba darba laiks: darbdienās 07.00 - 22.00, brīvdienās 09.00 - 20.00 SPA darba laiks: darbdienās 12.00 - 22.00, brīvdienās12.00 - 20.00, trešdienās SPA slēgts

Septembris

I
II
III
IV
V
VI
VII
 
 
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

20 Šodien Vingruma klubā

Aktuāli

JAUNĀS SEZONAS NODARBĪBU GRAFIKS

NO 11.09. AICINĀM UZ JAUNĀM NODARBĪBĀM! Ir izmaiņas arī esošo nodarbību laikos!

VAIRĀK PAR JAUNUMIEM UN NODARBĪBU LAIKU IZMAIŅĀM: šeit

SPA rezervācija

Informējam, ka otrdien (19.09.) sakarā ar SPA rezervāciju, SPA apmeklētājiem būs atvērts līdz plkst. 17:00!

Kādas nodarbības izvēlēties ?

Fiziskās nodarbības veicina laimes hormonu – endorfīnu izdalīšanos, samazina trauksmes līmeni, vairo darba spējas un nostiprina veselību. Kādēļ tad mēs nestāvam garā rindā pēc šiem labumiem?

Slinkums un aizbildināšanās ar laika trūkumu ir vispārzināmas lietas, bet gadās arī vēl ir kāds cits iemesls, kas atbaida. Tā ir negatīvā pieredze, kuru nācies izbaudīt, reiz jau uzsākot nodarbības, kad jau otrās – trešās nedēļas beigās ir sakrājies nogurums, prieks kaut kur pagaist, bet svars tikai pieaug un nodarbības nākas pārtraukt.

Gadās pat, ka jāgriežas pie ārsta, lai saglābtu kādu traumu. Runāt par neveiksmi kavē kauna sajūta, bet padomdevējus - „mundiera gods”.

Šo nelaimju cēloņi vienkārši ir nepiemērotu  nodarbību un slodžu izvēle.

Kā tipiskāko kļūdu varētu minēt – pārāk augstu nodarbību intensitātes izvēli. Piemēram, kad nesagatavots cilvēks mēģina skriet, soļot vai mīt pedāļus 20 minūtes bez apstājas, pulsam saglabājoties 150 -160 un vairāk sitienus minūtē.

Vai otrs tipisks gadījums - kad kundze ar 10 un vairāk liekā svara kilogramiem piedalās grupu nodarbībā, kas paredzēta jaunām meitenēm, un pilda to pašu uzdevumu programmu.

Pirmajā gadījumā cilvēks jau dažās dienās iedzīvosies nespēkā, kas būs saistīts ar hormonālās sistēmas nomākšanu un muskulatūras noārdīšanos. Otrajā gadījumā papildus nespēkam ir reālas iespējas iedzīvoties mugurkaula, saišu un locītavu traumās.

Neskatoties uz augsto nodarbību intensitāti, abos gadījumos, liekais svars var pat pieaugt. Doma, ka ja reiz es pāris - trīs reizes nedēļā apmeklēju nodarbības, un līdz ar to varu mierīgi ēst, cik vien tīk – būs kļūda, jo ir jāzina, cik kaloriju tērējām treniņos un citas kopsakarības, lai pareizi novērtētu savas iespējas atļauties kārumus.

Kļūdaini ir mēģināt apmeklēt nodarbības vai ik dienas un cerēt uz ātrāku progresu, nedodot sev pienācīgu atpūtu. Pozitīvie sportošanas rezultāti rodas tieši atpūtas dienās, kad organisms izstrādā slodzes pieprasīto hormonu pieplūdumu un paātrinātā vielmaiņa dedzina taukus.

Kā tad izvēlēties nodarbības, kas sniegs visus tos labumus, par kuriem ir runa raksta sākumā?

Tātad - pirmkārt ir pareizi jānovērtē sava sagatavotība un jāatvēl nodarbībām pietiekams laiks un atpūta. Nebūs labuma no nodarbībām vienu reizi nedēļā, jo ar nedēļas starplaiku nesummējas treniņu rezultāts – spēka un izturības pieauguma nebūs.

Jauniem cilvēkiem līdz 30 - 35 gadu vecumam vienkārši iesaku izvēlēties to nodarbību veidu, kas sagādā lielāko gandarījumu un prieku. Jaunībā cilvēka organisms ir spējīgs atbildēt uz treniņu slodzēm ar spēka un izturības pieaugumu, saites un locītavas ir elastīgas un, atbilstoši trenējoties, iespējams uzrādīt visaugstākos sportiskos sasniegumus.

Noteikti derēs atcerēties skolas vai studiju gadu laikā gūtās iemaņas kādā sporta spēlē, laba kompānija kopīgam skrējienam, trenažieru zāles vai baseina apmeklējumiem. Derēs 2 – 3 treniņi nedēļā pa pusotrai stundai, vienkārši tādā intensitātē, lai sajūta pēc treniņa būtu labāka nekā pirms treniņa. Svarīgi ir nepārtrenēties, kas gadās, galvenokārt, nepacietības dēļ, ja netiek ievērota slodzes pakāpeniska palielināšana un ir nepietiekami atpūtas periodi.

Par pārtrenēšanos liecinās nespēks, pastiprināta svara zaudēšana, nervozitāte, paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī, saaukstēšanās, kuņģa un sirdsdarbības traucējumi, slikts miegs. Par pozitīvu nodarbību rezultātu liecinās miera stāvokļa pulsa palēnināšanās, izturības pieaugums, muskuļu masas pieaugums un kopējo darbaspēju palielināšanās.

Pieaugušajiem pēc 35 gadu vecuma organisms pakāpeniski sāk funkcionēt aizvien atšķirīgāk no jaunekļa organisma, un tādēļ, izvēloties nodarbības, būs jāņem vērā papildus nosacījumi, kas palīdzēs izvairīties no traumām un veselības traucējumiem. Bet, atkal un, pirmkārt, nodarbībām ir jāsagādā prieks!

Izvēlieties tās nodarbības, kas jums to sniedz! Galvenais ir atsākt pamazām, nesasteigt ar slodžu palielināšanu. Ja ir uzkrāti vairāk kā 15 lieki kilogrami un gadu skaits lielāks par 40, noteikti neieteiktu skriet. Derēs soļošana, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana. Skrienot ar liekajiem kilogramiem „uz muguras”, ar katru skrējiena soli, mugurkauls saņem mikrotriecienu, un starpskriemeļu disku elastīgums nav kā jaunībā, kā rezultātā ir diezgan lielas iespējas iedzīvoties paliekošās muguras sāpēs un citās nebūšanās, jo liekais svars arī ceļgalu locītavām nepatīk.

Izvēloties kādu sporta spēli, diemžēl neskatoties uz to, ka emocionāli un fiziski tas ir patīkami, tomēr jārēķinās, ka ļoti iespējamas traumas sastieptu, sarautu saišu un muskuļu veidā, atkal jau tādēļ, ka saites zaudē ar gadiem savu garumu un elastīgumu.

Jāņem vērā tas, ka mūsu saistaudi – muskuļu cīpslas un locītavu saites līdz ar gadiem kļūst gan īsākas, gan trauslākas, tādēļ laba iesildīšanās, kārtīga lokanības vingrinājumu, stiepšanas, strečinga, izpildīšana katrā reizē būs obligāta.

Ja vairākus gadus nav sportots, pirmos pāris mēnešus pietiks ar pāris nodarbībām nedēļā. Vai tā būtu peldēšana, riteņbraukšana, nūjošana, skrējiens un tamlīdzīgi. Varētu sākt sportošanu ar trenažieru zāles apmeklēšanu, jo tur ir iespējams slodzi piemērot jūsu iespējām un vajadzībām – vai tas attiecas uz kardio treniņu – sirds, elpošanas un asinsrites sistēmai, vai spēka atjaunošanu – atbilstoši jūsu pašreizējai varēšanai, nodarbinot nepieciešamās muskuļu grupas. Nodarbību ilgums – vismaz stunda, ja gribat, lai būtu progress.

Skrienot, minoties uz velotrenažiera vai eliptera vēlamais pulsa ātrums būtu robežās 120 – 130 sit/min., ne ātrāk, un kardio treniņa ilgumu būtu vēlams pakāpeniski, katrā treniņā pa pāris minūtēm palielināt līdz 30 – 40 minūtēm vienā treniņā.

Pašsajūtai pēc laba treniņa ir jābūt labākai kā pirms treniņa, un treniņu rezultātiem pirmos divus trīs mēnešus, ievērojot pietiekamu atpūtas dienu skaitu starp treniņu dienām, ir jāuzlabojas faktiski ar katru treniņu.

Ar pietiekamu slodzi, bet tikai rūpīgi sekojot pašsajūtai un dodot organismam laiku adaptēties jauniem izaicinājumiem, sasniegsiet iecerēto, un endorfīni patiešām pārpildīs jūs! 

 Fiziskās nodarbības veicina laimes hormonu – endorfīnu izdalīšanos, samazina trauksmes līmeni, vairo darba spējas un nostiprina veselību. Kādēļ tad mēs nestāvam garā rindā pēc šiem labumiem?

Slinkums un aizbildināšanās ar laika trūkumu ir vispārzināmas lietas, bet gadās arī vēl ir kāds cits iemesls, kas atbaida. Tā ir negatīvā pieredze, kuru nācies izbaudīt, reiz jau uzsākot nodarbības, kad jau otrās – trešās nedēļas beigās ir sakrājies nogurums, prieks kaut kur pagaist, bet svars tikai pieaug un nodarbības nākas pārtraukt.

Gadās pat, ka jāgriežas pie ārsta, lai saglābtu kādu traumu. Runāt par neveiksmi kavē kauna sajūta, bet padomdevējus - „mundiera gods”.

Šo nelaimju cēloņi vienkārši ir nepiemērotu  nodarbību un slodžu izvēle.

Kā tipiskāko kļūdu varētu minēt – pārāk augstu nodarbību intensitātes izvēli. Piemēram, kad nesagatavots cilvēks mēģina skriet, soļot vai mīt pedāļus 20 minūtes bez apstājas, pulsam saglabājoties 150 -160 un vairāk sitienus minūtē.

Vai otrs tipisks gadījums - kad kundze ar 10 un vairāk liekā svara kilogramiem piedalās grupu nodarbībā, kas paredzēta jaunām meitenēm, un pilda to pašu uzdevumu programmu.

Pirmajā gadījumā cilvēks jau dažās dienās iedzīvosies nespēkā, kas būs saistīts ar hormonālās sistēmas nomākšanu un muskulatūras noārdīšanos. Otrajā gadījumā papildus nespēkam ir reālas iespējas iedzīvoties mugurkaula, saišu un locītavu traumās.

Neskatoties uz augsto nodarbību intensitāti, abos gadījumos, liekais svars var pat pieaugt. Doma, ka ja reiz es pāris - trīs reizes nedēļā apmeklēju nodarbības, un līdz ar to varu mierīgi ēst, cik vien tīk – būs kļūda, jo ir jāzina, cik kaloriju tērējām treniņos un citas kopsakarības, lai pareizi novērtētu savas iespējas atļauties kārumus.

Kļūdaini ir mēģināt apmeklēt nodarbības vai ik dienas un cerēt uz ātrāku progresu, nedodot sev pienācīgu atpūtu. Pozitīvie sportošanas rezultāti rodas tieši atpūtas dienās, kad organisms izstrādā slodzes pieprasīto hormonu pieplūdumu un paātrinātā vielmaiņa dedzina taukus.

Kā tad izvēlēties nodarbības, kas sniegs visus tos labumus, par kuriem ir runa raksta sākumā?

Tātad - pirmkārt ir pareizi jānovērtē sava sagatavotība un jāatvēl nodarbībām pietiekams laiks un atpūta. Nebūs labuma no nodarbībām vienu reizi nedēļā, jo ar nedēļas starplaiku nesummējas treniņu rezultāts – spēka un izturības pieauguma nebūs.

Jauniem cilvēkiem līdz 30 - 35 gadu vecumam vienkārši iesaku izvēlēties to nodarbību veidu, kas sagādā lielāko gandarījumu un prieku. Jaunībā cilvēka organisms ir spējīgs atbildēt uz treniņu slodzēm ar spēka un izturības pieaugumu, saites un locītavas ir elastīgas un, atbilstoši trenējoties, iespējams uzrādīt visaugstākos sportiskos sasniegumus.

Noteikti derēs atcerēties skolas vai studiju gadu laikā gūtās iemaņas kādā sporta spēlē, laba kompānija kopīgam skrējienam, trenažieru zāles vai baseina apmeklējumiem. Derēs 2 – 3 treniņi nedēļā pa pusotrai stundai, vienkārši tādā intensitātē, lai sajūta pēc treniņa būtu labāka nekā pirms treniņa. Svarīgi ir nepārtrenēties, kas gadās, galvenokārt, nepacietības dēļ, ja netiek ievērota slodzes pakāpeniska palielināšana un ir nepietiekami atpūtas periodi.

Par pārtrenēšanos liecinās nespēks, pastiprināta svara zaudēšana, nervozitāte, paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī, saaukstēšanās, kuņģa un sirdsdarbības traucējumi, slikts miegs. Par pozitīvu nodarbību rezultātu liecinās miera stāvokļa pulsa palēnināšanās, izturības pieaugums, muskuļu masas pieaugums un kopējo darbaspēju palielināšanās.

Pieaugušajiem pēc 35 gadu vecuma organisms pakāpeniski sāk funkcionēt aizvien atšķirīgāk no jaunekļa organisma, un tādēļ, izvēloties nodarbības, būs jāņem vērā papildus nosacījumi, kas palīdzēs izvairīties no traumām un veselības traucējumiem. Bet, atkal un, pirmkārt, nodarbībām ir jāsagādā prieks!

Izvēlieties tās nodarbības, kas jums to sniedz! Galvenais ir atsākt pamazām, nesasteigt ar slodžu palielināšanu. Ja ir uzkrāti vairāk kā 15 lieki kilogrami un gadu skaits lielāks par 40, noteikti neieteiktu skriet. Derēs soļošana, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana. Skrienot ar liekajiem kilogramiem „uz muguras”, ar katru skrējiena soli, mugurkauls saņem mikrotriecienu, un starpskriemeļu disku elastīgums nav kā jaunībā, kā rezultātā ir diezgan lielas iespējas iedzīvoties paliekošās muguras sāpēs un citās nebūšanās, jo liekais svars arī ceļgalu locītavām nepatīk.

Izvēloties kādu sporta spēli, diemžēl neskatoties uz to, ka emocionāli un fiziski tas ir patīkami, tomēr jārēķinās, ka ļoti iespējamas traumas sastieptu, sarautu saišu un muskuļu veidā, atkal jau tādēļ, ka saites zaudē ar gadiem savu garumu un elastīgumu.

Jāņem vērā tas, ka mūsu saistaudi – muskuļu cīpslas un locītavu saites līdz ar gadiem kļūst gan īsākas, gan trauslākas, tādēļ laba iesildīšanās, kārtīga lokanības vingrinājumu, stiepšanas, strečinga, izpildīšana katrā reizē būs obligāta.

Ja vairākus gadus nav sportots, pirmos pāris mēnešus pietiks ar pāris nodarbībām nedēļā. Vai tā būtu peldēšana, riteņbraukšana, nūjošana, skrējiens un tamlīdzīgi. Varētu sākt sportošanu ar trenažieru zāles apmeklēšanu, jo tur ir iespējams slodzi piemērot jūsu iespējām un vajadzībām – vai tas attiecas uz kardio treniņu – sirds, elpošanas un asinsrites sistēmai, vai spēka atjaunošanu – atbilstoši jūsu pašreizējai varēšanai, nodarbinot nepieciešamās muskuļu grupas. Nodarbību ilgums – vismaz stunda, ja gribat, lai būtu progress.

Skrienot, minoties uz velotrenažiera vai eliptera vēlamais pulsa ātrums būtu robežās 120 – 130 sit/min., ne ātrāk, un kardio treniņa ilgumu būtu vēlams pakāpeniski, katrā treniņā pa pāris minūtēm palielināt līdz 30 – 40 minūtēm vienā treniņā.

Pašsajūtai pēc laba treniņa ir jābūt labākai kā pirms treniņa, un treniņu rezultātiem pirmos divus trīs mēnešus, ievērojot pietiekamu atpūtas dienu skaitu starp treniņu dienām, ir jāuzlabojas faktiski ar katru treniņu.

Ar pietiekamu slodzi, bet tikai rūpīgi sekojot pašsajūtai un dodot organismam laiku adaptēties jauniem izaicinājumiem, sasniegsiet iecerēto, un endorfīni patiešām pārpildīs jūs! 

Mag.paed Normunds Rozenšteins

Vingruma maratons - gadu pēc tam.

Esmu Inita Pelse, kas tieši pirms gada tika izvēlēta Vingruma kluba akcijai ''Vingruma maratons''. Akcijas noteikumi bija: trīs mēnešu garumā jāsporto 3x nedēļā Vingruma klubā treneru uzraudzībā, jāmācās pareizi ēst, fiksēt savu piedzīvoto un pārdzīvoto dienasgrāmatā. Maratona noslēgumā tika izvērtēti rezultāti, kurš visvairāk bija zaudējis lieko svaru, kurš uzaudzējis spēku un muskuļus, kurš savācis vislielāko atbalstītāju skaitu. Mums bija brīnišķīga grupa. Uzreiz jau izveidojām kopīgu čatiņu un regulāri dalījāmies ar atziņām, ar treneru padomiem, ar iegūto pieredzi un draudzīgu atbalstu, uzmundrinājumiem viens otram. Kad pienāca pavasaris viens no mums saņēmu Vingruma kluba galveno balvu – gada abonementu Vingruma klubā, pārējie abonementu ar 20% atlaidi kluba pakalpojumiem. Tas bija ļoti motivējoši.

Skatoties šādus šovus no malas, man vienmēr ir liels jautājums: A, kas notiek pēc gada? Kā šie cilvēki jūtas pēc gada vai diviem? Kas ir saglabājies no iegūtajām vērtībām vai atziņām un kas nē?

Nodomāju: kāpēc prasīt citiem? Sāc ar sevi!

Gadu pēc tam.

Kad beidzās maratons, es tomēr izjutu ļoti lielu atvieglojumu. Atvieglojumu par to, ka man nebūs vairs nevienam jāatskaitās. Kaut arī tai pašā laikā sapratu, ka ja es nebūtu iesaistījusies šai programmā un sajutusi ''vērojošo un vērtējošo aci'' pakausī, es nebūtu saņēmusies savā dzīvē kaut ko mainīt. Diemžēl vai par laimi – TĀ ESMU ES. Pašai brīvprātīgi uzlabot savu dzīvi neizdodas. Vienmēr vajag kādu ārēju faktoru, lai saņemtos. Bet... tāda esmu un šodien to spēju pieņemt.

Līdz Jāņiem ar prieku un entuziasmu devos uz klubu. Centos pieturēties pie tām pašām 3 reizēm nedēļā. Jauniegūtais svars turējās labi, kaut arī vairs ēdienu nesvēru, bet protams domāju līdzi ko ēdu. Un vasaras sākums vienmēr ir vieglāks, jo parādās daudz dārzeņu, zaļumu, saules un svaiga gaisa.

Ap Jāņiem piedzīvoju lielu emocionālu pārdzīvojumu un tad viss mainījās. Fokuss bija pilnīgi uz citām dzīves jomām, vajadzēja aptvert jauno situāciju, rast risinājumus un tajā brīdī ceļu uz ''zāli'' vairs neatradu. No galvas gan šo domu neizmetu. Katru nedēļu atgādināju sev, ka jāatsāk atkal sportot. Iemesli kāpēc to neizdarīju bija neskaitāmi. Pirmos 3 mēnešus, līdz rudenim, vēl jutos ļoti labi- svars nemainās, enerģija ir. Un tas mānīgi lika domāt, ka viss ir riktīgi labi. Un tad rudens pusē nāca nākošais emocionālais trieciens un strauji pasliktinājās gan veselība , gan pašsajūta kopumā. Kādā brīdī, kad jutu, ka mans ķermenis ir nospriegots līdz pēdējam sapratu, ka ir jāatgriežas sporta zālē. Es sāku ilgoties pēc vingrošanas, staipīšanās, regulāritātes. Pamēģināju to darīt mājās, pamēģināju ūdens aerobiku. Kaut kas pietrūka...

Un es atgriezos Vingruma klubā. Dažas dienas pirms jaunā gada. Sajutos kā mājās. Mani pārņēma milzīgs prieks un miers. Viss ir tik pazīstams, ierasts un drošs. Es sajutos gaidīta šai vietā. Man patīk šeit viss – tas, ka ir kur nolikt auto, tas, ka tev idod dvielīti, tas, ka vienmēr viss ir tīrs, tas, ka nemitīgi ir jaunas programmas un dažādi treniņi, pat ierastā kafijas tase pēc treniņa. Sasveicinoties ar treneriem un darbiniekiem, radās sajūta, ka pārtraukuma vispār nav bijis. Atsāku pamazām, ar nelielām slodzēm, lai nofiksētu, kas tad pa šo laiku ir mainījies. Protams, ka visi emocionālie pārdzīvojumi ir aststājuši ''pēdas'' un daudz kas ir jāsāk no sākuma. Bet es sapratu vienu lietu, ka ikdienas monotonās darbības, paredzamais plāns dod drošības sajūtu. Un ja es pgājušajā pusgadā blakus pārdzīvojumiem būtu atradusi arī vietu vingrošanai, iepsējams šis dzīves posms būtu bijis vieglāks.

Vienā no savām dienasgrāmatām pagājušajā gadā rakstīju, ka jūtos kā šūpolēs. Vēl joprojām arī dzīvē esmu kā šūpolēs, bet es tagad zinu, kas ir tie punkti pie kuriem turēties, lai nezaudētu drošību.

Man gribas pateikt lielu paldies Vingruma kluba darbiniekiem un treneriem par to, ka radījāt man iespēju iepazīt šo ceļu. Par draudzīgo vidi, par nemitīgajiem jaunumiem un iespējām, ko dāvināt saviem klientiem. Par dienasgrāmatu, kas bija jāraksta. Šodien tā reāli iedvesmo!

Īpašs paldies, Klinta, tev! Par to, ka pāgājušajā gadā iekļāvi mani šai programmā. Paldies maniem vingruma maratona grupas biedriem par uzmundrinājumiem.

Nu ko, grupa, kad tiekamies ''zālītē''? 

INTERESANTI

Tievēšana kā rotaļa.

Tievēšana būs kā rotaļa, viegli sasniegsiet iecerēto, jutīsiet enerģijas pieplūdumu, ja jūs ievērosiet dažus vienkāršus, bet svarīgus nosacījumus. Pirmkārt - pārlieku neiespringsiet ar domu par tievēšanu. Otrkārt – cienīsiet sevi un atlicināsit sev 60 minūtes dienā. Treškārt - apgūsiet spēles noteikumus pamazām un sāksiet ar mazumiņu.

Šai rotaļai ir arī sava rutīna - uzņemto kaloriju skaitīšana, kas var aizņemt no sākumā pat 20 minūtes dienā, kas prasa pacietību. Un tad vēl 40 minūšu garā pastaiga. Kopā stunda, bet tas arī ir viss!

Pamazām! 500 gramu zaudēšana nedēļā var izlikties par maz, bet tā turpinot 3 mēnešos var nomest jau 6 -7 kilogramus, un pusgadā tie būs veseli 13 – 14! Uz neatgriešanos, jo pamazām tievējot, rotaļa jūs pieradinās pie uztura un kustību režīma kas rada tikai pozitīvas emocijas un no patīkamām lietām parasti taču nešķiramies.

Vēlreiz saku - pamazām, jo var paiet kāda nedēļa, kamēr apjautīsiet spēles būtību un liekie grami sāks kristies. Šo rotaļu var salīdzināt ar šautriņas mešanu. No sākuma varam trāpīt pa reizei mērķī, ar laiku trāpījumi aizvien pieaug, līdz varam aizvērtām acīm trāpīt centrā! Tā arī uzņemto kaloriju skaits pamazām tuvosies nospraustajam mērķim. Pieradīsiet pie ikdienas pastaigas, līdz nespēsiet bez tās iztikt. Jaunajiem ieradumiem ir vajadzīgi pāris, trīs mēneši līdz tie kļūst par ikdienu. Pašsajūtas uzlabošanos sajutīsiet jau uzsākot rotaļu, bet kad tā attīstīsies, kad sāks „ripot” kilogrami, būs jau pavisam priecīgs prāts! Nu, ko - uzspēlējam?

Sākam rotaļu!

Cik tad kaloriju dienā būtu jāuzņem, lai veselīgi tievētu? Atbilde sākas ar pamata vielmaiņas skaitļa noskaidrošanu. Tas katram cilvēkam ir individuāls, un tā aprēķināšanas formulas ir pieejamas – diemžēl aptuvenas, un kļūda par nieka 250 kcal var dot mēnesī kilogramu klāt, nevis palīdzēt notievēt! Izklausās dramatiski, bet ir izeja. Precīzu pamata vielmaiņas skaitli var nomērīt uz bioimpedances svariem, kas to ar izdara ar audu elektriskās pretestības mērījumiem.

Tātad pēc mērījuma uz šiem svariem vajadzīgais skaitlis ir rokā. Der gan noskaidrot vai svari ir medicīniski verificēti, par ko liecinās zaļš M burts to marķējumā un modeļa numurā, jo ir arī amatieru risinājumi, kam var uzticēties mazāk.

Garantēta tievēšana

Tad nu lūk – pieturēšanās pie pamata vielmaiņas skaitļa ikdienas uzturā garantēs krišanos svarā tiem cilvēkiem, kam ikdienā ir pietiekams kustību daudzums, kas ir tad, ja dienā tiek nosoļoti vismaz 10 000 soļu, vai pusotru stundu ir braukts ar velosipēdu. Tiem, kuri saprot, ka kustību ir par maz, jānosoļo katru dienu vēl klāt vismaz 40 minūtes raitā solī - labāk vienā „gabalā” tā lai parādās mitrums uz ādas dziļāka elpošana. Un punkts! Vienkārši! Tādi ir šīs rotaļas noteikumi. 2/3 „darba” paveiks kaloriju skaita ievērošana, atlikušo 1/3 kustības.

Apgūstot šo rotaļu, sievietes un vīrieši „nomet” līdz pat kilogramam liekā svara nedēļā. Pašlaik, manā konsultanta praksē, viena dāma 30 nedēļās ir atbrīvojusies jau no 28 kilogramiem, un turpina savu tievēšanas rotaļu.

Sliktie stāsti

Ja kustību nav pietiekamā daudzumā, nepietiks ar badošanos un mazkaloriju diētām zem 1200 kcal. Tad pirmais ko organisms sadedzina ir muskuļi, kā rezultātā vielmaiņa palēninās, ko pavada pieaugošs nespēks, kas agri vai vēlu liek pārtraukt šo diētu, bet pēc tam ar uzviju organisms atgūst zaudētos taukus. Šādi stāsti taču ir dzirdēti, vai ne, bet šinī rotaļā tādu nav.

Kā tad skaitīt kalorijas?

Pievērsiet izmanību marķējumam uz produktu iepakojuma. Ir daudz kalkulatoru internetā un telefonu aplikācijās, kur ievadot uzņemtos produktus un to svaru, iegūsiet savu dienā uzņemto kaloriju skaitu. Ar virtuves svariem būs jāuzzina, cik sver produkti, kurus lietojat. Tāds kā zinātniski pētnieciskais darbs – cik sver maizes šķēle, cik gaļa ko liekam zupas katlā un tā joprojām. Parasti jau nedēļas laikā var iegūt priekšstatu par produktu energoietilpību.

Nedēļu cītīgi pasekojot kalorijām, būsiet veikuši savu uztura energoauditu, kas parādīs ar kādiem produktiem, kurās ēdienreizēs visvairāk „ieliekat kaloriju savā kurtuvē”, un pārsniedzat pamata vielmaiņas skaitli. Rotaļa paredz, ka apzināti un pat zemapziņas līmenī sāksiet izvairīties no produktiem un ieradumiem, kas „pārkurina” jūsu organismu.

Neiesaku kalorijas skaitīt dienas laikā – tas rada lieku spriedzi. Skaitiet tikai vakarā, lai uzzinātu dienas rezultātu, un tad nākamajā mēģiniet tuvoties pamatmaiņas skaitlim, un tā pamazām uzlabojiet savus ēšanas paradumus.

Svarīgs ir vidējais nedēļas garumā ikdienā uzņemtais kaloriju skaits. Varat uz svētkiem, vai brīvdienās nosprausto kaloriju normu mierīgi  kādu dienu pārkāpt, bet tad nākamajās dienās ir jāatgūst „sagrēkotais”, lai saskaitot nedēļas dienās vidējo dienā uzņemto, tas atbilstu nospraustajam mērķim.

Cik bieži ēst?

Bieži! Ik pēc 3 – 4 stundām. Uzkodiet starp ēdienreizēm. Izlaista ēdienreize –taisnais ceļš uz aptaukošanos! Kategoriski izslēdzama bada sajūtas rašanās. Ēšana pēc šīs sajūtas iestāšanās izraisa liela daudzuma insulīna ieplūšanu asinīs, kas garantē lieku kaloriju uzņemšanu un tauku rezervju veidošanos.

Ko drīkst ēst?

Visu ko sirds kāro! Protams, tikai tad, ja tas satilpst noteikto kaloriju skaita ietvaros.

Ko neēst?

Uzmanīties no saldu, treknu, sāļu produktu nekontrolētas ēšanas, arī augļos un sulās ir ļoti daudz kaloriju. Iepazīstieties ar kaloriju tabulām, un sekojot līdzi produktu kaloritātei, varat atļauties praktiski visu – kā jau minēju - ja tas satilpst jums noteiktajās kalorijās.

 Cik dzert?

Glāzi ūdens no rīta pēc pamošanās un dienas gaitā tik cik vēlaties, lai justos komfortabli. Liekais ūdens tāpat spiedīsies no jums pa visām vīlēm laukā. To, cik ūdens nepieciešams, noteiks jūsu tābrīža fiziskā aktivitāte, gaisa mitrums, temperatūra, ķermeņa komplekcija un ieradumi.

Kad svērties?

Iesaku – tikai pirmdienu rītos. Biežāka svēršanās neatspoguļo patieso tievēšanas gaitu, jo ķermeņa svars svārstās jau vienas dienas ietvaros, pat atkarībā no gaisa mitruma.

Par rotaļas rezultātiem.

Ja pieturēsities pie pamata vielmaiņas skaitļa ikdienas uzturā un kustības, kā minēts, būs pietiekamas, rezultāti jūs iepriecinās – varēsit tievēt pēc patikas. Pāris mēnešu laikā noteikti ievērosiet likumsakarības kā jūsu organisms atsaucas uz izmaiņām ēdienkartē un kustību daudzumu – kad svars krīt, kad nē. Vairs nevajadzēs svērt produktus, skaitīt kalorijas – pašsajūta pateiks priekšā to kas jums der, un kā ir par daudz! Šī rotaļa, pēc tās apgūšanas, būtībā, jūsu rokās kļūst par smalku instrumentu ķermeņa svara regulēšanai, pašsajūtas un veselības stiprināšanai.

 

Normunds Rozenšteins 

Aktīvais pavasaris

Manuprāt, tieši pavasarī ir visvienkāršāk saņemties jauniem „varoņdarbiem”. Dienas paliek garākas, rīti gaišāki, vakari siltāki  - pludmales sezona tuvojas ar joni un ir īstais laiks atsākt aktīvāku sportošanu. Kā teica kāda mana paziņa: „No ķermeņa ziemā tik daudz ir paņemts, ka pienāk laiks, kad jādod  ķermenim atpakaļ.”

 

Arī man šis pavasaris sācies aktīvi un sportiski, tāpēc labprāt šajā blogā padalīšos ar pieredzi – kā vislabāk saņemties gājienam uz sporta zāli. 

Mans gājiens uz sporta zāli sakņojas dažādu iemeslu apkopojumā - protams, vispirms pašai jāsaprot, ka  nepieciešamība sportot  ir tieši tā lieta, kuru atlikt vairs nevajadzētu. Bet kad esmu nonākusi līdz šai svarīgajai atziņai, nākamais solis ir saņemties un  tiešām aizdoties  vingrot.  Visvieglāk to izdarīt ir tad, ja ir kāds kompanjons, kurš arī  saprot cik tas ir svarīgi.  Iet kopā ar draugu vai draudzeni – tas  vienmēr  uzliek atbildību ierasties  zālē  - jo ir taču sarunāts. Otra lieta  - jāsaprot kādu fizisko aktivitāti sev piemērot. Pilsēta, protams, piedāvā  ļoti daudz  dažādu iespēju kur un kā izkustēties, bet  es  priekšroku dodu trenažieru zālei un vingrošanai. Tas tāpēc, ka pirmos rezultātus sasniegt šādā veidā, manuprāt,  var salīdzinoši ātri un tāda mierīga vingrošana, un hanteļu cilāšana  ir vienkāršs un netraumatisks veids kā parūpēties par savu ķermeni.

 Protams, ļoti svarīgi ir uzsākt, bet vēl svarīgāk ir sportot regulāri. Paveicas tiem, kas atrodi savu īsto treneri vai nodarbību, kas patīk un neapnīk. Ja jūtu, ka tāda nodarbība netikai palīdz uzturēt sportisko formu, bet sagādā arī prieku ir daudz vieglāk saņemties. Mana draudzene – „kompanjone” saka, ka ļoti labs iemesls, lai dotos uz treniņu ir, piemēram, jaunas kedas. Pēc kāda laiciņa arī jaunas sporta bikses var palīdzēt nepamest iesāktos sporta rituālus. Lai cik tas muļķīgi neizklausītos no malas, tas patiešām strādā.  Tāda jauna lieta no tiesas palīdz saņemties, tad, kad treniņu gribas atlikt drēgnā laika vai kāda cita mazsvarīga iemesla dēļ.

Mans plāns vienmēr ir tāds ambiciozi kampaņveidīgs. Ja esmu nolēmusi uzsākt sportošanu, tad to  sāku ar lielu sparu. Piemēram uzsākšanas fāzē uz treniņu eju pat četras, piecas (!) reizes nedēļā.( Kā tas notiek šobrīd) Ja kāda reize izkrīt darba vai citu apstākļu dēļ, neskumtu, jo tāpat  plāns ir tik traki ambiciozs,  ka viena tāda „neaiziešana” vairs nav būtiska.  Ir labi, ja iespējams savas sportiskās aktivitātes arī dažādot, piemēram, ceturtdienās iet peldēt, bet sestdienu rītos, kamēr puika treniņā, doties paskrituļot. Protams, vislabākā atruna, lai neietu sportot ir: „Man nav laika!”. No savas pieredzes iesaku celties agrāk. Kas tieši tagad, kad rīti ir tik patīkami gaiši, nav nemaz vairs tik grūti.

No tādas ilgstošas sportošanas ir daudz ieguvumu. Pirmkārt  enerģijas ir daudz  vairāk. Darbi labāk iet no rokas un jūtu ka stāja kļuvusi  staltāka  un gaita raitāka. Bet tā svarīgākā atziņa ir tā, ka labā pavasara enerģija ir likta lietā -  nevis palaista pavasara vējā.

Marta

Kā piepildīt apņemšanos regulāri sportot?

Pirmais padoms, kuru no sirds jūs aicinu ņemt vērā ir – lūdzu nesteidzieties! Nesteidzieties ar nodarbību skaitu nedēļā, nesteidzieties ar nodarbību tempu. Noteikti nav vēlams sākt sportošanu ar ikdienas treniņu apmeklēšanu. Pietiks ar diviem stundu, pusotru gariem treniņiem nedēļā un tiem papildus vēl klāt garāku pastaigu (kādas stundas garumā), nedēļas nogalē svaigā gaisā.

Lai apņemšanas neapsīktu, bet augtu tikai augumā sekojiet pašsajūtai, lai nodarbību intensitāte būtu tāda, kas uzlabo pašsajūtu uzreiz jau pēc katra treniņa, lai spēku un darbaspēju pieaugums būtu jūtams jau katrā nākamajā treniņā, pirmos pāris mēnešus (pirmos 10 – 12 treniņus). Ievērojiet, ja sajūta šodien treniņā ir būtiski „ švakāka”  kā iepriekšējo reizi – tas nozīmē, ka vajadzīga papildus atpūtas diena.

Viss atmaksāsies ar uzviju – jūsu organismam ir vajadzīgas atpūtas dienas, jo tieši to laikā norit anatomiskas izmaiņas muskulatūrā, sirdī, elpošanas orgānu sistēmā, asinīs, asinsvadu sistēmā un citur, kuras atšķir trenētu cilvēku no netrenēta. Jūs pamazām pārtopat un tas nenotiek treniņos, bet atpūtas dienās pēc treniņiem.

Mēriet sev pulsu no rīta gultā uzreiz pēc pamošanās. Jau pēc dažu nedēļu regulārām nodarbībām, tam vajadzētu būt jau mazliet lēnākam, kas nozīmē, ka jūsu sirds nostiprinās un trenētība pieaug.

Sākt apmeklēt nodarbības trīs reizes nedēļā varat tikai tad, kad jau spējat pilnībā atjaunot spēkus dienā starp treniņiem, drīzāk jau kādā trešajā mēnesī kopš nodarbību sākšanas. Un arī tad, trenējoties jau trīs reizes nedēļa, iesaku katru trešo vai ceturto nedēļu dot sev atslodzi, lai nodrošinātos pret pārtrenēšanos, kas ir iesācēju biežākā kļūda, kad spēki trešajā nedēļā ir galā un nodarbības tiek pamestas.

Tikai pamazām, nesteidzoties un ar lielu devu pacietības varat piepildīt savu apņemšanos.

Kaut kad, tikai ar laiku, ir iespējams iekļaut nodarbības ikdienā un sajust brīnišķīgo atkarību no treniņiem, kas dzīves kvalitāti paceļ jaunā līmenī – pieaug darbaspējas, sākat labāk organizēt savu laiku, ceļas pašapziņa, iegūstat jaunus draugus.

Ieguvumu sarakstu nav iespējams noslēgt, bet tāpat kā visu ceļojumu sākums ir pirmais solis – speriet to – dodaties pastaigā, skrējienā vai uz sporta klubu, un lai jūsu apņemšanās - uzsākt regulāri sportot piepildās!

Normunds