ELIJAS IELA 17, pagalms, Rīga tel. - 66119111 - mob.tel. - 22003383 info@vingrumaklubs.lv Sporta kluba darba laiks: darbdienās 07.00 - 22.00, brīvdienās 09.00 - 20.00 SPA darba laiks: darbdienās 12.00 - 22.00, brīvdienās12.00 - 20.00, trešdienās SPA slēgts

Marts

I
II
III
IV
V
VI
VII
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

28 Šodien Vingruma klubā

Aktuāli

Jaunumi

JAUNUMS! Sākot no 17.03. un turpmāk piektdienās plkst. 17:00 - 18:30 jauna nodarbība "Boksa tehnika"! Nodarbībai iepriekš jāpiesakās! Nodarbības aprakstu un cenas skat. nodarbību grafikā!

JAUNUMS! Turpmāk TRX nodarbība arī piektdienās plkst. 17:30 - 18:30 pie treneres Lindas! Nodarbības apmeklējumam iepriekš jāpiesakās!

Informācijai

Pirmdien 27.03. treniņu "90-60-90" vadīs trenere Lāsma!

01.04. nodarbība "TRX muguras stiprināšanai" pie treneres Aļonas nenotiks!

Otrdien 28.03. 17:15, ceturtdien 30.03. 17:15 un sestdien 01.04. 10:00 Pilates nodarbību vadīs Aleksandrs!

Pirmdien 27.03. 12:00 un trešdien 29.03. 12:00 Ārstniecisko vingrošanu vadīs Olga!

Otrdien 28.03. 12:00 un ceturtdien 30.03. 12:00 Pilates nodarbību un 28.03. 19:15 Fat Burner vadīs Olga!

Ceturtdien 30.03. 19:15 Body Shape nodarbību vadīs Olga!

 

 

SPA apmeklējums

Informējam, ka SPA apmeklējuma maksa darbdienās plkst. 12:00 - 16:00 turpmāk 7 Eur!

Lūdzam apmeklējumu iepriekš pieteikt, zvanot pa tel. 66119111 vai  - 22003383

Vingruma maratons - gadu pēc tam.

Esmu Inita Pelse, kas tieši pirms gada tika izvēlēta Vingruma kluba akcijai ''Vingruma maratons''. Akcijas noteikumi bija: trīs mēnešu garumā jāsporto 3x nedēļā Vingruma klubā treneru uzraudzībā, jāmācās pareizi ēst, fiksēt savu piedzīvoto un pārdzīvoto dienasgrāmatā. Maratona noslēgumā tika izvērtēti rezultāti, kurš visvairāk bija zaudējis lieko svaru, kurš uzaudzējis spēku un muskuļus, kurš savācis vislielāko atbalstītāju skaitu. Mums bija brīnišķīga grupa. Uzreiz jau izveidojām kopīgu čatiņu un regulāri dalījāmies ar atziņām, ar treneru padomiem, ar iegūto pieredzi un draudzīgu atbalstu, uzmundrinājumiem viens otram. Kad pienāca pavasaris viens no mums saņēmu Vingruma kluba galveno balvu – gada abonementu Vingruma klubā, pārējie abonementu ar 20% atlaidi kluba pakalpojumiem. Tas bija ļoti motivējoši.

Skatoties šādus šovus no malas, man vienmēr ir liels jautājums: A, kas notiek pēc gada? Kā šie cilvēki jūtas pēc gada vai diviem? Kas ir saglabājies no iegūtajām vērtībām vai atziņām un kas nē?

Nodomāju: kāpēc prasīt citiem? Sāc ar sevi!

Gadu pēc tam.

Kad beidzās maratons, es tomēr izjutu ļoti lielu atvieglojumu. Atvieglojumu par to, ka man nebūs vairs nevienam jāatskaitās. Kaut arī tai pašā laikā sapratu, ka ja es nebūtu iesaistījusies šai programmā un sajutusi ''vērojošo un vērtējošo aci'' pakausī, es nebūtu saņēmusies savā dzīvē kaut ko mainīt. Diemžēl vai par laimi – TĀ ESMU ES. Pašai brīvprātīgi uzlabot savu dzīvi neizdodas. Vienmēr vajag kādu ārēju faktoru, lai saņemtos. Bet... tāda esmu un šodien to spēju pieņemt.

Līdz Jāņiem ar prieku un entuziasmu devos uz klubu. Centos pieturēties pie tām pašām 3 reizēm nedēļā. Jauniegūtais svars turējās labi, kaut arī vairs ēdienu nesvēru, bet protams domāju līdzi ko ēdu. Un vasaras sākums vienmēr ir vieglāks, jo parādās daudz dārzeņu, zaļumu, saules un svaiga gaisa.

Ap Jāņiem piedzīvoju lielu emocionālu pārdzīvojumu un tad viss mainījās. Fokuss bija pilnīgi uz citām dzīves jomām, vajadzēja aptvert jauno situāciju, rast risinājumus un tajā brīdī ceļu uz ''zāli'' vairs neatradu. No galvas gan šo domu neizmetu. Katru nedēļu atgādināju sev, ka jāatsāk atkal sportot. Iemesli kāpēc to neizdarīju bija neskaitāmi. Pirmos 3 mēnešus, līdz rudenim, vēl jutos ļoti labi- svars nemainās, enerģija ir. Un tas mānīgi lika domāt, ka viss ir riktīgi labi. Un tad rudens pusē nāca nākošais emocionālais trieciens un strauji pasliktinājās gan veselība , gan pašsajūta kopumā. Kādā brīdī, kad jutu, ka mans ķermenis ir nospriegots līdz pēdējam sapratu, ka ir jāatgriežas sporta zālē. Es sāku ilgoties pēc vingrošanas, staipīšanās, regulāritātes. Pamēģināju to darīt mājās, pamēģināju ūdens aerobiku. Kaut kas pietrūka...

Un es atgriezos Vingruma klubā. Dažas dienas pirms jaunā gada. Sajutos kā mājās. Mani pārņēma milzīgs prieks un miers. Viss ir tik pazīstams, ierasts un drošs. Es sajutos gaidīta šai vietā. Man patīk šeit viss – tas, ka ir kur nolikt auto, tas, ka tev idod dvielīti, tas, ka vienmēr viss ir tīrs, tas, ka nemitīgi ir jaunas programmas un dažādi treniņi, pat ierastā kafijas tase pēc treniņa. Sasveicinoties ar treneriem un darbiniekiem, radās sajūta, ka pārtraukuma vispār nav bijis. Atsāku pamazām, ar nelielām slodzēm, lai nofiksētu, kas tad pa šo laiku ir mainījies. Protams, ka visi emocionālie pārdzīvojumi ir aststājuši ''pēdas'' un daudz kas ir jāsāk no sākuma. Bet es sapratu vienu lietu, ka ikdienas monotonās darbības, paredzamais plāns dod drošības sajūtu. Un ja es pgājušajā pusgadā blakus pārdzīvojumiem būtu atradusi arī vietu vingrošanai, iepsējams šis dzīves posms būtu bijis vieglāks.

Vienā no savām dienasgrāmatām pagājušajā gadā rakstīju, ka jūtos kā šūpolēs. Vēl joprojām arī dzīvē esmu kā šūpolēs, bet es tagad zinu, kas ir tie punkti pie kuriem turēties, lai nezaudētu drošību.

Man gribas pateikt lielu paldies Vingruma kluba darbiniekiem un treneriem par to, ka radījāt man iespēju iepazīt šo ceļu. Par draudzīgo vidi, par nemitīgajiem jaunumiem un iespējām, ko dāvināt saviem klientiem. Par dienasgrāmatu, kas bija jāraksta. Šodien tā reāli iedvesmo!

Īpašs paldies, Klinta, tev! Par to, ka pāgājušajā gadā iekļāvi mani šai programmā. Paldies maniem vingruma maratona grupas biedriem par uzmundrinājumiem.

Nu ko, grupa, kad tiekamies ''zālītē''? 

INTERESANTI

Tievēšana kā rotaļa.

 

Tievēšana būs kā rotaļa, viegli sasniegsiet iecerēto, jutīsiet enerģijas pieplūdumu, ja jūs ievērosiet dažus vienkāršus, bet svarīgus nosacījumus. Pirmkārt - pārlieku neiespringsiet ar domu par tievēšanu. Otrkārt – cienīsiet sevi un atlicināsit sev 60 minūtes dienā. Treškārt - apgūsiet spēles noteikumus pamazām un sāksiet ar mazumiņu.

Šai rotaļai ir arī sava rutīna - uzņemto kaloriju skaitīšana, kas var aizņemt no sākumā pat 20 minūtes dienā, kas prasa pacietību. Un tad vēl 40 minūšu garā pastaiga. Kopā stunda, bet tas arī ir viss!

Pamazām! 500 gramu zaudēšana nedēļā var izlikties par maz, bet tā turpinot 3 mēnešos var nomest jau 6 -7 kilogramus, un pusgadā tie būs veseli 13 – 14! Uz neatgriešanos, jo pamazām tievējot, rotaļa jūs pieradinās pie uztura un kustību režīma kas rada tikai pozitīvas emocijas un no patīkamām lietām parasti taču nešķiramies.

Vēlreiz saku - pamazām, jo var paiet kāda nedēļa, kamēr apjautīsiet spēles būtību un liekie grami sāks kristies. Šo rotaļu var salīdzināt ar šautriņas mešanu. No sākuma varam trāpīt pa reizei mērķī, ar laiku trāpījumi aizvien pieaug, līdz varam aizvērtām acīm trāpīt centrā! Tā arī uzņemto kaloriju skaits pamazām tuvosies nospraustajam mērķim. Pieradīsiet pie ikdienas pastaigas, līdz nespēsiet bez tās iztikt. Jaunajiem ieradumiem ir vajadzīgi pāris, trīs mēneši līdz tie kļūst par ikdienu. Pašsajūtas uzlabošanos sajutīsiet jau uzsākot rotaļu, bet kad tā attīstīsies, kad sāks „ripot” kilogrami, būs jau pavisam priecīgs prāts! Nu, ko - uzspēlējam?

Sākam rotaļu!

Cik tad kaloriju dienā būtu jāuzņem, lai veselīgi tievētu? Atbilde sākas ar pamata vielmaiņas skaitļa noskaidrošanu. Tas katram cilvēkam ir individuāls, un tā aprēķināšanas formulas ir pieejamas – diemžēl aptuvenas, un kļūda par nieka 250 kcal var dot mēnesī kilogramu klāt, nevis palīdzēt notievēt! Izklausās dramatiski, bet ir izeja. Precīzu pamata vielmaiņas skaitli var nomērīt uz bioimpedances svariem, kas to ar izdara ar audu elektriskās pretestības mērījumiem.

Tātad pēc mērījuma uz šiem svariem vajadzīgais skaitlis ir rokā. Der gan noskaidrot vai svari ir medicīniski verificēti, par ko liecinās zaļš M burts to marķējumā un modeļa numurā, jo ir arī amatieru risinājumi, kam var uzticēties mazāk.

Garantēta tievēšana

Tad nu lūk – pieturēšanās pie pamata vielmaiņas skaitļa ikdienas uzturā garantēs krišanos svarā tiem cilvēkiem, kam ikdienā ir pietiekams kustību daudzums, kas ir tad, ja dienā tiek nosoļoti vismaz 10 000 soļu, vai pusotru stundu ir braukts ar velosipēdu. Tiem, kuri saprot, ka kustību ir par maz, jānosoļo katru dienu vēl klāt vismaz 40 minūtes raitā solī - labāk vienā „gabalā” tā lai parādās mitrums uz ādas dziļāka elpošana. Un punkts! Vienkārši! Tādi ir šīs rotaļas noteikumi. 2/3 „darba” paveiks kaloriju skaita ievērošana, atlikušo 1/3 kustības.

Apgūstot šo rotaļu, sievietes un vīrieši „nomet” līdz pat kilogramam liekā svara nedēļā. Pašlaik, manā konsultanta praksē, viena dāma 30 nedēļās ir atbrīvojusies jau no 28 kilogramiem, un turpina savu tievēšanas rotaļu.

Sliktie stāsti

Ja kustību nav pietiekamā daudzumā, nepietiks ar badošanos un mazkaloriju diētām zem 1200 kcal. Tad pirmais ko organisms sadedzina ir muskuļi, kā rezultātā vielmaiņa palēninās, ko pavada pieaugošs nespēks, kas agri vai vēlu liek pārtraukt šo diētu, bet pēc tam ar uzviju organisms atgūst zaudētos taukus. Šādi stāsti taču ir dzirdēti, vai ne, bet šinī rotaļā tādu nav.

Kā tad skaitīt kalorijas?

Pievērsiet izmanību marķējumam uz produktu iepakojuma. Ir daudz kalkulatoru internetā un telefonu aplikācijās, kur ievadot uzņemtos produktus un to svaru, iegūsiet savu dienā uzņemto kaloriju skaitu. Ar virtuves svariem būs jāuzzina, cik sver produkti, kurus lietojat. Tāds kā zinātniski pētnieciskais darbs – cik sver maizes šķēle, cik gaļa ko liekam zupas katlā un tā joprojām. Parasti jau nedēļas laikā var iegūt priekšstatu par produktu energoietilpību.

Nedēļu cītīgi pasekojot kalorijām, būsiet veikuši savu uztura energoauditu, kas parādīs ar kādiem produktiem, kurās ēdienreizēs visvairāk „ieliekat kaloriju savā kurtuvē”, un pārsniedzat pamata vielmaiņas skaitli. Rotaļa paredz, ka apzināti un pat zemapziņas līmenī sāksiet izvairīties no produktiem un ieradumiem, kas „pārkurina” jūsu organismu.

Neiesaku kalorijas skaitīt dienas laikā – tas rada lieku spriedzi. Skaitiet tikai vakarā, lai uzzinātu dienas rezultātu, un tad nākamajā mēģiniet tuvoties pamatmaiņas skaitlim, un tā pamazām uzlabojiet savus ēšanas paradumus.

Svarīgs ir vidējais nedēļas garumā ikdienā uzņemtais kaloriju skaits. Varat uz svētkiem, vai brīvdienās nosprausto kaloriju normu mierīgi  kādu dienu pārkāpt, bet tad nākamajās dienās ir jāatgūst „sagrēkotais”, lai saskaitot nedēļas dienās vidējo dienā uzņemto, tas atbilstu nospraustajam mērķim.

Cik bieži ēst?

Bieži! Ik pēc 3 – 4 stundām. Uzkodiet starp ēdienreizēm. Izlaista ēdienreize –taisnais ceļš uz aptaukošanos! Kategoriski izslēdzama bada sajūtas rašanās. Ēšana pēc šīs sajūtas iestāšanās izraisa liela daudzuma insulīna ieplūšanu asinīs, kas garantē lieku kaloriju uzņemšanu un tauku rezervju veidošanos.

Ko drīkst ēst?

Visu ko sirds kāro! Protams, tikai tad, ja tas satilpst noteikto kaloriju skaita ietvaros.

Ko neēst?

Uzmanīties no saldu, treknu, sāļu produktu nekontrolētas ēšanas, arī augļos un sulās ir ļoti daudz kaloriju. Iepazīstieties ar kaloriju tabulām, un sekojot līdzi produktu kaloritātei, varat atļauties praktiski visu – kā jau minēju - ja tas satilpst jums noteiktajās kalorijās.

 Cik dzert?

Glāzi ūdens no rīta pēc pamošanās un dienas gaitā tik cik vēlaties, lai justos komfortabli. Liekais ūdens tāpat spiedīsies no jums pa visām vīlēm laukā. To, cik ūdens nepieciešams, noteiks jūsu tābrīža fiziskā aktivitāte, gaisa mitrums, temperatūra, ķermeņa komplekcija un ieradumi.

Kad svērties?

Iesaku – tikai pirmdienu rītos. Biežāka svēršanās neatspoguļo patieso tievēšanas gaitu, jo ķermeņa svars svārstās jau vienas dienas ietvaros, pat atkarībā no gaisa mitruma.

Par rotaļas rezultātiem.

Ja pieturēsities pie pamata vielmaiņas skaitļa ikdienas uzturā un kustības, kā minēts, būs pietiekamas, rezultāti jūs iepriecinās – varēsit tievēt pēc patikas. Pāris mēnešu laikā noteikti ievērosiet likumsakarības kā jūsu organisms atsaucas uz izmaiņām ēdienkartē un kustību daudzumu – kad svars krīt, kad nē. Vairs nevajadzēs svērt produktus, skaitīt kalorijas – pašsajūta pateiks priekšā to kas jums der, un kā ir par daudz! Šī rotaļa, pēc tās apgūšanas, būtībā, jūsu rokās kļūst par smalku instrumentu ķermeņa svara regulēšanai, pašsajūtas un veselības stiprināšanai.

 

Normunds Rozenšteins 

PARADOKSĀLI

Ar katru gadu pieaug cilvēku ar lieko svaru (jeb virssvaru) skaits pasaulē, un Latvija nav izņēmums. Problēma, kuras pamatā ir neizkoptais dzīvesstils un neveselīgie ikdienas paradumi, sagādā grūtības ne tikai cilvēkiem, kuri no tā cieš, bet rada izaicinājumus arī veselības aprūpes speciālistiem.

Lai cik labu ārstēšanas plānu izstrādātu mediķi, tas cieš neveiksmi, ja cilvēks nav gatavs mainīties vai arī nespēj to darīt ilgtermiņā. Ir situācijas, kad pacients vispār nesaprot, kāpēc mediķi tā uztraucas par viņa svaru, jo "es taču tāds esmu bijis vienmēr"! Citreiz cilvēks ar virssvaru lieliski apzinās, ka dzīvesveidu varētu vēlēties veselīgāku, bet to mainīt nespēj savas pasivitātes vai nobloķētās iniciatīvas dēļ. Šādos gadījumos rodas pieķeršanās cerībai, ka kaut kas cits var ietekmēt viņu svaru, kur liela loma ir medikamentiem un dažādiem brīnumlīdzekļiem (tai skaitā superdiētām, bariatriskām operācijām, unikālam tievēšanas speciālistam u.c.).

Ja arī medikamenti ir ārsta nozīmēti, diemžēl daļa pacientu nespēj tos lietot regulāri, atbilstoši norādījumiem. Savukārt brīnumlīdzekļi, kas šķietami palīdz ēst, ko vēlas, un vienlaicīgi zaudēt svaru, veido apburto loku – parādās brīnumlīdzeklis, to lieto, bet rezultāta nav vai tas ir nenoturīgs, rodas vilšanās, tad nāk nākamais brīnumlīdzeklis… 

Atkal un atkal cilvēks attopas situācijā, kad cerības tiek liktas uz ārēju brīnumlīdzekli, atkal un atkal viļas.

Cilvēkam zūd pārliecība, ka problēma ir atrisināma, viņš grimst bezspēcībā, nespējā rūpēties par savu izskatu un uzņemties atbildību par savu veselību, dzīvi. Arī kauns, vainas izjūta, dusmas var uzplaukt. 

Nav neviena līdzekļa, kas varētu samazināt svaru bez paša iesaistīšanās, saglabājot esošo situāciju, kad ēd, ko grib un kā sanāk, nekustās nemaz, ik pa laikam uzsmēķē un piekopj citus veselībai kaitīgus ieradumus. Patiesie diskomforta cēloņi, kas rezultējas virssvarā, ir dziļi apslēpti un tos var būt ārkārtīgi grūti atzīt. Lai atklātu visas virssvara izcelsmes saknes un sekmētu izmaiņas, ir nepieciešama kompleksa un individuāla pieeja liekā svara ārstēšanai. 

Virssvars ir neapzināti-apzināti izvēlēts biopsihosociāls stāvoklis. Biopsihosociāls tādā izpratnē, ka skaidro slimības trīs līmeņu cēloņus: bioloģiskos (iedzimtās vielmaiņas tendences, temperaments, liekā svara gadījumā arī apēstā ēdiena kvalitāte un kvantitāte, kustībās iztērētās vai neiztērētās kalorijas), psihiskos (personība, tās stiprās un vājās puses, noskaņojums, kurš ir cieši saistīts ar sāta izjūtu un ēdiena pārstrādāšanu, piemēram, depresija palēnina vielmaiņu) un sociālos (attiecību kvalitāte, dzīves situācija, karjera). 

 

Vieglākos gadījumos liekā svara bioloģisko cēloņu (apēstais un iztērētais) kontrole vainagojas panākumiem. 

Ja liekais svars ir saistīts ar ilgstošu iekšēju diskomfortu un neapmierinātību ar savu dzīvi, tad, nemainot konkrētas lieta, svaru normalizēt nevar.

Piemēram, ja ir depresija, kas netiek ārstēta, cilvēks nespēj iesaistīties ārstēšanas procesā, nevar ievērot ārsta norādījumus, nav vēlmes, spēka kustēties un parūpēties par sevi. Neārstējot depresiju medikamentozi vai psihoterapijā, svara kontrole netiks sasniegta. 

Ja ir vispārēja vilšanās par savu dzīvi, iekšēja tukšuma izjūta un bezspēcība, tad, neizsērojot neizmantotās vai garām palaistās iespējas, cilvēks nevar sajust savu iniciatīvu un atbildību par dzīvi. Tad viņš "ieciklējas" cietēja lomā jeb sajūtā, ka apstākļi vai apkārtējie vienmēr ir vainojami neveiksmēs un neapmierinātībā. Iekšējās ciešanas turpinās, uzturot un arvien apstiprinot sajūtu "es tāds nabadziņš, citi pret mani slikti izturas; neviens nevar man palīdzēt!" Rezultātā cilvēks nespēj pieņemt to atbalstu, palīdzību un pārmaiņas, kas ir pieejamas. 

Nevienu nevar izārstēt pret viņa paša gribu, īpaši cilvēku, kurš nav patiesi gatavs uzņemties atbildību par savu dzīvi, labsajūtu un ķermeni.

Tā ir katra paša brīva izvēle, kas ir jārespektē. Protams, cilvēkam ir tiesības turēties pie savām ciešanām, tikai tad ir godīgi jāatzīst: "Tā ir mana izvēle – saglabāt lieko svaru, justies slikti, jo… uzlabot savu dzīvi, mainot paradumus, es neesmu gatavs."

Mainīties nav viegli, jo ir jāatsakās no virknes slimības vinnestu jeb ieguvumu. Jāatsakās no primārā slimības vinnesta, kas ir iekšējs, piemēram, cilvēks nevis runā par to, kas viņam nepatīk, bet ilgstoši pieskaņojas citiem. Savukārt, iekšēji dusmas tiek izlādētas uz sevi, neievērojot veselīgos uztura principus un saglabājot pasīvu pozīciju. Ieguvums – nav jāmācās atpazīt savas jūtas un rīkoties saskaņā ar tām. 

Tāpat ir jāatsakās no sekundārā slimības vinnesta, kas saistīts ar attiecībām, parasti ar manipulatīvu un otru vainojošu nokrāsu. Piemēram, nerunājot par savu neapmierinātību, tiek pastāvīgi radīta vainas izjūta citos ("citi ir vainīgi, ka es jūtos slikti", "nevis es izvēlos būt resns, bet citi pieviļ mani, nespēj izdarīt tā, lai es savā dzīvē un savā ķermenī justos labi"). 

Terciārais slimības vinnests ir tas, kas nodrošina kādus ieguvumus līdzcilvēkiem, kuru dēļ viņiem ir ērts partneris, darbinieks ar lieko svaru. Apkārtējie bieži izmanto, ka cilvēki ar lieko svaru jūt kaunu un ir bezspēcīgi, jo cilvēks ar virssvaru biežāk nepastāv par sevi, necīnās par savām tiesībām, pacieš pazemojumus, ilgstoša diskomforta situācijas un tamlīdzīgi.

Jau pirmajā izvērtēšanas vizītē pie ārsta-psihoterapeita tiek identificēts liekā svara psihiskais (piemēram, depresija, posttraumatiskais stresa sindroms, izdegšana, nespēja novilkt robežas u.c.) vai sociālais (mobings darbā, attiecības, kuras vairāk grauj, nekā dod u.c.) iemesls. Tad cilvēkam parādās izvēle – turpināt pa vecam (saglabājot esošo situāciju un lieko svaru) vai mainīt sevi un savu dzīvi. Izvēloties otro, cilvēkam parādās pārliecība par savu varēšanu, uzlabojas paštēls un dzīves kvalitāte. Zinot, kādi iekšēji šķēršļi ir jāpārvar, lai sasniegtu rezultātus, liels prieks rodas par tiem, kas meklē palīdzību un spēj atteikties no primārā un sekundārā ar virssvaru saistītā vinnesta, maina savu dzīvi un iegūst lielisku augumu un pašsajūtu visa mūža garumā!


Dr. Inta Zīle, ārste psihoterapeite -  publicēts - Delfi  21. maijs 2015

Aktīvais pavasaris

Manuprāt, tieši pavasarī ir visvienkāršāk saņemties jauniem „varoņdarbiem”. Dienas paliek garākas, rīti gaišāki, vakari siltāki  - pludmales sezona tuvojas ar joni un ir īstais laiks atsākt aktīvāku sportošanu. Kā teica kāda mana paziņa: „No ķermeņa ziemā tik daudz ir paņemts, ka pienāk laiks, kad jādod  ķermenim atpakaļ.”

 

Arī man šis pavasaris sācies aktīvi un sportiski, tāpēc labprāt šajā blogā padalīšos ar pieredzi – kā vislabāk saņemties gājienam uz sporta zāli. 

Mans gājiens uz sporta zāli sakņojas dažādu iemeslu apkopojumā - protams, vispirms pašai jāsaprot, ka  nepieciešamība sportot  ir tieši tā lieta, kuru atlikt vairs nevajadzētu. Bet kad esmu nonākusi līdz šai svarīgajai atziņai, nākamais solis ir saņemties un  tiešām aizdoties  vingrot.  Visvieglāk to izdarīt ir tad, ja ir kāds kompanjons, kurš arī  saprot cik tas ir svarīgi.  Iet kopā ar draugu vai draudzeni – tas  vienmēr  uzliek atbildību ierasties  zālē  - jo ir taču sarunāts. Otra lieta  - jāsaprot kādu fizisko aktivitāti sev piemērot. Pilsēta, protams, piedāvā  ļoti daudz  dažādu iespēju kur un kā izkustēties, bet  es  priekšroku dodu trenažieru zālei un vingrošanai. Tas tāpēc, ka pirmos rezultātus sasniegt šādā veidā, manuprāt,  var salīdzinoši ātri un tāda mierīga vingrošana, un hanteļu cilāšana  ir vienkāršs un netraumatisks veids kā parūpēties par savu ķermeni.

 Protams, ļoti svarīgi ir uzsākt, bet vēl svarīgāk ir sportot regulāri. Paveicas tiem, kas atrodi savu īsto treneri vai nodarbību, kas patīk un neapnīk. Ja jūtu, ka tāda nodarbība netikai palīdz uzturēt sportisko formu, bet sagādā arī prieku ir daudz vieglāk saņemties. Mana draudzene – „kompanjone” saka, ka ļoti labs iemesls, lai dotos uz treniņu ir, piemēram, jaunas kedas. Pēc kāda laiciņa arī jaunas sporta bikses var palīdzēt nepamest iesāktos sporta rituālus. Lai cik tas muļķīgi neizklausītos no malas, tas patiešām strādā.  Tāda jauna lieta no tiesas palīdz saņemties, tad, kad treniņu gribas atlikt drēgnā laika vai kāda cita mazsvarīga iemesla dēļ.

Mans plāns vienmēr ir tāds ambiciozi kampaņveidīgs. Ja esmu nolēmusi uzsākt sportošanu, tad to  sāku ar lielu sparu. Piemēram uzsākšanas fāzē uz treniņu eju pat četras, piecas (!) reizes nedēļā.( Kā tas notiek šobrīd) Ja kāda reize izkrīt darba vai citu apstākļu dēļ, neskumtu, jo tāpat  plāns ir tik traki ambiciozs,  ka viena tāda „neaiziešana” vairs nav būtiska.  Ir labi, ja iespējams savas sportiskās aktivitātes arī dažādot, piemēram, ceturtdienās iet peldēt, bet sestdienu rītos, kamēr puika treniņā, doties paskrituļot. Protams, vislabākā atruna, lai neietu sportot ir: „Man nav laika!”. No savas pieredzes iesaku celties agrāk. Kas tieši tagad, kad rīti ir tik patīkami gaiši, nav nemaz vairs tik grūti.

No tādas ilgstošas sportošanas ir daudz ieguvumu. Pirmkārt  enerģijas ir daudz  vairāk. Darbi labāk iet no rokas un jūtu ka stāja kļuvusi  staltāka  un gaita raitāka. Bet tā svarīgākā atziņa ir tā, ka labā pavasara enerģija ir likta lietā -  nevis palaista pavasara vējā.

Marta

12 SOĻI IDEĀLA AUGUMA VEIDOŠANĀ

 

Metode nostrādā, ja tās 12 punktus (nosacījumus) pilda vismaz mēnesi. Pirmās nedēļas paiet apguvei, bet trešajā un ceturtajā parasti ir rezultāti, kas iepriecina un motivē turpināt iesākto.

Nosacījumu ievērošana (manā praksē) ir iedarbojusies 90 % gadījumu. 10 % gaidījumu, kad tie nestrādāja, esam meklējuši kļūdas – dažreiz atraduši, bet citreiz tā arī palikuši neziņā... Bet patīkamākais ir, ka panākumiem līdzi nāk darbaspēju pieaugums un prieks, un tas, ka lieliskus rezultātus sasniedz visu vecumu un pat ļoti atšķirīgas komplekcijas cilvēki.

Piemēram, Darja (27g.) trīs mēnešos no 56 kilogramiem nometa 2,9 kg tauciņu, pieaudzēja 0,7 kg muskuļu, uzlaboja jostasvietu no 72 cm uz 67 bet stilbiņus uzslaidināja no 53 uz 50 cm. Skaists kosmētisks uzlabojums jaunajai sievietei!

Cits stāsts – (Aina* 45 g.)15 mēnešos nometa 43 kilogramus no 132 uz 89 kg., 30 centimetrus jostasvietā un 15 centimetrus stilbu apkārtmēros. Šis stāsts ir par „iznākšanu no apburtā loka”’, kad jau visas tievēšanas metodes bija izmēģinātas. 

Artis – (45 g.) gada laikā nometa 26 kilogramus no 126 uz 100 kg, nezaudējot ne grama muskuļu masas, bet tikai audzējot darbaspējas.

Aija - ( 27.g.) pēc bērniņa kopšanas atvaļinājuma trīs mēnešos no 74 kilogramiem uzlabojās uz 63, vidukļa un gurnu apkārtmēru samazinot par 11 cm, augšdelmus par 3 cm, augšstilbus par 6 cm., nezaudējot muskulīšus, bet tikai, vairojot savu vitalitāti.

Nākamajā rakstā – tievēšanas rotaļa – ir par to kā spēlēt šo spēli, bet  šodien rakstu par 12 punktu ievērošanu, kas, papildinās tievēšanas rotaļu ar pieredzi, kura palīdz sasniegt vislabākos rezultātus.

 

 

 Tātad - 12 punktu ievērošana :

1.Pieturēties pie noteiktā dienas kcal daudzuma ( kā noteikt kcal - skatīt tievēšanas rotaļu šeit!).  Tiem, kas, paris reizes nedēļā sporto šeit rakstā nevarēšu ieteikt par cik kcal treniņu dienā palielināt kaloriju racionu. Tas atkarīgs no daudziem faktoriem – sākot jau ar slodzes aprēķināšanu. Bet noteikti treniņu dienā būs kādas 300 – 500 kcal vairāk uzturā, ja minūtes 40 – 60 minūtes būsiet bijuši pietiekami aktīvi.  Ja kādā dienā esat savu normu pārsnieguši, centieties nākamajās dienās uzņemt mazāk kcal, lai vidējais aprēķinātais dienas racions izlīdzinātos nedēļas ietvaros. Svārstības nevajadzētu lielākas kā + vai – 500 kcal dienā, lai lieki nemulsinātu organismu. Visvairāk, attiecībā uz ēšanu, tam patīk regularitāte un mērenība. Tāpat nevajadzētu vairākas dienas pēc kārtas uzņemt pārmēru maz kaloriju (zem 1000 kcal). Tas, īpaši pieaugušajiem organismiem rada papildus stresu, kas tieši kavē atbrīvošanos no liekā svara. Veselīga tievēšana būs tad, ja jūs uzņemsiet tikai 300 – 500 kcal mazāk par dienā iztērētajām. Lielāku enerģijas deficītu var izturēt kādu nedēļu, bet pēc tam visbiežāk organisms atbild ar dažāda veida saslimšanām, galvassāpēm, nespēku u.t.t un tad labās ieceres nākas atmest reizē ar vilšanos...

2. Starp galvenajām 3 ēdienreizēm ikdienā ieturiet nelielas maltītes, tā lai ēdiens būtu pieejams ik pēc 3 stundām. Derēs uzkoda maizes šķēles vai augļa veidā uz 100 kcal. Tas pasargās no bada sajūtas, kas ir visnodevīgākā liekā svara veidotāja. Bada sajūta pakrūtē ar tai sekojošu baudu ēšanas laikā izsviež asinīs milzīgu insulīna vilni,( iekrāsojot rozā vaigus un ausis) un tūlīt pat kāri nogādā cukurus no asinīm uz audiem, uz depo, un jau pēc 15 minūtēm jūs gribat saldo, jo smadzenēm ir vajadzīgs cukurs, kas nogādāts tagad jau no asinīm prom, un ēdat atkal! Bet, laikus ieturot mazo uzkodu, jūs ēdienreizes sagaidīsiet bez bada sajūtas un tās nodevīgās uzdarbošanās, kura iemāna  liekās kalorijas.   

3. Atturēties no ikdienas insulīna dzīrēm! Ēšanu var pārvērst par atkarību. Tā ir bauda, kur labsajūtu izraisa asinīs ieplūstošais hormons Insulīns. Tā ir atkarība, kuru var iemantot, ja dzenam augšā insulīna līmeni ikdienā vairākas reizes. Reti kurš ieteiks jums dienā trīs reizes ieņemt pa 100 gramiem stiprā, saprotot, ka tas velk uz atkarību, bet lūk ikdienā pasvinēt ar insulīnu – to vēl nesam iemanījušies saskatīt kā atkarību izraisošu faktoru. Sviniet svētkus, brīvdienas, bet darbadienās ar insulīnu apejaties uzmanīgi, lai tas negūst virsroku pār jums. 

4.Izlaista ēdienreize – ceļš uz aptaukošanos ! Sabiedrībā, sieviešu sarunās gadās dzirdēt, ka kāda šodien iztikusi bez pusdienām....Skatiet ieteikumu 2.punktu – pilnīgi droši, ka organisms uz bada sajutu ( tiešu vai slēptu) atbildēs ar papildus kaloriju novirzīšanu uz depo.

5.Saldos dzērienus (arī zero kalorijas) atmest, sulas un augļus - lietot piesardzīgos daudzumos.

Pie saldajiem dzērieniem ir noteikti jāpieskaita arī saldinātie jogurti, kur vienā litrā ražotāji pamanās sagāzt pat 800 un vairāk kaloriju. Zero kaloriju dzērieni satur mākslīgos saldinātājus, kuri nesatur kalorijas, bet insulīna līmeni asinīs ceļ tāpat kā cukurs. Skaitiet 3. Ieteikumu – mākslīgie saldinātāji, ja tiek lietoti regulāri – vairāk nekā 3x dienā, īpaši milzīgo pudeļu satura formātā, veicinās ēšanas atkarības veidošanos un noteikti paaugstinās cukura diabēta risku.

Augļi un sulas satur ap 10 – 12 % cukura. Litrs ābolu sulas būs vidēji ar 450 kcal. Tāpat liels ābols būs 100 kcal vērts. Var nobaroties ļoti feini, ja iedomājamies, ka augļos un sulās ir maz kaloriju.

6.Uzturā lietot pietiekamā daudzumā olbaltumvielām bagātus produktus. Olas ir beidzot pilnībā reabilitētas. Liesa gaļa, biezpiens, siers, zivis, pākšaugi un tā tālāk.... Šie produkti nodrošinās organismu ar nepieciešamo, bet vēl, to sagremošanai vajadzīgs laiks – ilgāk negribēsies ēst, arī tā iemesla dēļ, ka olbaltumu produkti neceļ asinīs tik augstu insulīna līmeni kā ogļhidrāti. Piemēram, ja jūs brokastosiet ar saldām brokastu pārslām, kas strauji ceļ insulīna līmeni, ēst gribēsies jau divas stundas pēc tādām brokastīm. Bet ja brokastosiet, piemēram, ar vārītu olu, grauzdiņiem un biezpienu – droši, ka sāta sajūta saglabāsies krietni ilgāk.

7. Vismaz pusotru stundu pirms nodarbībām neēst; nekādā gadījumā pirms treniņa nelietot saldumus ( insulīna līmeņa nodrošināšanai). Ja pirms nodarbības nolauzīsiet stūrīti šokolādes, nieka maizīti, vai iedzersiet ko saldu, organismā nedaudz paaugstināsies insulīna līmenis, kurš noslēgs tauku rezervju izmantošanu. Nāksies treniņa laikā iztikt ar savām glikogēna rezervēm, būs vājums, bet tauki paliks neskarti, ja insulīns nostrādās savu darbu. (Nav runa par vairāku stundu sporta nodarbībām, kuru laikā ēdiens ir obligāts, bet par parastu treniņu 40 – 60 min garumā)

8. 30 – 40 minūšu laikā pēc nodarbībām ieteicams paēst, vai parūpēties par ogļhidrātiem bagātu uzkodu ( pazeminātā insulīna līmeņa izmantošana) Ja nodarbības vai aktīva pastaiga ilgst vairāk par 30 minūtēm, asinīs pazeminās insulīna līmenis un tāds kādu laiku saglabājas. Ja paspējam stundas laikā pēc treniņa paēst, iegūstam trīs labumus. Pirmkārt, ēdot pie pazemināta insulīna līmeņa, ātrāk iestājas sāta sajūta – tātad mazāk ēdam. Otrkārt pazeminātais insulīna līmenis nenodrošina cukuru nosūtīšanu un depo. Treškārt, mēs izbēgam no vilka apetītes, kura draud pārņemt mūs trešajā vai ceturtajā stundā pēc treniņa, un kuru apmierinot reāli, uzņemsim vairāk kaloriju, kā treniņā iztērēts. 

9.Kristies svarā par 500 gramiem nedēļā. Ja svars ir virs simta, tad kādas nedēļas var atļauties kristies par kilogramu, bet organismam nepatīk straujas pārmaiņas. Ja kritīsities par strauju, tas ieslēgs aizsargmehānismus saaukstēšanās, galvassāpju vai cita nespēka veidā, lai jūs noguldītu uz slimības gultas, un tā atgūtu sev tik vērtīgos taukus. Mēnesī divus – trīs kilogramus, tas pusgadā būs 12 – 18 kilogrami !

10. Pārmērīgi neiespringstiet ar svara zaudēšanu. Ticiet, esiet mierīgi un pārliecināti, jo matemātika nemelo – ja jūs uzņemsiet mazāk kaloriju, kā nostaigājāt un iztērējāt, tad svars samazināsies. Skaitiet kalorijas vakarā, sviniet svētkus un brīvdienas!

11.Nepieļaujiet bada sajūtas, nespēku vai reiboņus. Iespējams, organisms grib ieslēgt aizsargmehānismus-skatīt 9.punktu. Atpūtieties ieturiet vieglu maltīti, nomierinieties...

12. Ik pa 2 vai 3 nedēļām uz bioimpedances svariem pārbaudiet jauno iemaņu iedarbīgumu. Ja viss darbojas saskaņoti, tad taukiem ir jādilst par šiem 500 gramiem nedēļā. Ja krīt tikai muskuļu masa, kā tas ir pie badošanās, tad rezultāts būs īslaicīgs un ar nepatīkamām sekām – diemžēl. Bet, ja atradīsiet kustību, uztura un enerģijas līdzsvaru, muskuļi saglabāsies un pat pieaugs, svaru un auguma aprises varēsiet uzregulēt pēc patikšanas !